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Como ya sabes, enero es el mes de los propósitos. Muchas personas, cuando llegan a final de año, se planean grandes retos para el año que entra, como por ejemplo perder peso, apuntarse al gimnasio o dejar de fumar.

Sin embargo, parece ser que la mayoría de personas abandonan su propósito a las dos o tres semanas de haber empezado.

Incluso me atrevo a decir que muchas personas a pesar de plantearse un objetivo, cuando pasa la Navidad y vuelven a su rutina, directamente ni siquiera empiezan con ese propósito. 

Si me centro especialmente en el propósito de dejar de fumar, muchas personas deciden ponerse de fecha el día que termina todas las fiestas navideñas (generalmente el 7 de enero, o el día en que vuelven a incorporarse al trabajo y vuelven a empezar con todas sus obligaciones).

¿Pero qué pasa? Que entonces vuelven a quedar atrapados por la inercia, por la rutina que ya tienen tan tan interiorizada y que no les permite cambiar.

Así que estuve pensando y me planteé qué recomendaciones podría yo darle a alguien que se ha propuesto dejar de fumar estas Navidades pero que no lo ha conseguido. O incluso, que ni siquiera ha llegado a intentarlo, pero que todavía quiere dejar de fumar y siente una gran frustración y un enfado consigo mismo porque una vez más ha abandonado su voluntad y ha caído en la inercia y en la desmotivación.

Recomendaciones para tener éxito en tu propósito de dejar de fumar

1. Ponte una fecha concreta

¿Por qué es tan importante? Porque generalmente, cuando decimos «el mes que viene lo dejo» pero no nos ponemos un día concreto, llegará el mes que viene y nuestra mente tratará de evitar eso que nos habíamos propuesto. Y como no tenemos una fecha específica, pues lo iremos posponiendo, creyendo que «mientras lo hagamos en ese mes ya estará bien«. Y entonces empezamos:

«Quizás, en vez del día 1 puedo dejarlo el día 3…» Pero entonces llegará el día 3 y diré: «Bueno no, mejor el día 6″. Y el día 6 diré: «Bueno no, me va a ir mejor el día 11…» Y así hasta que al final digamos: «Mira, sabes qué, da igual». 

Así que la primera condición que yo creo que se debe cumplir si queremos dejar de fumar -y vamos en serio- es ponernos una fecha concreta. 

Al igual que si tenemos una cita con el médico nos lo ponemos en el calendario y somos muy conscientes de que no es ni el día antes ni el día después, es ese día concreto. Con la misma seriedad deberíamos tomarnos nuestro propósito de dejar de fumar. 

2. Prepárate

La segunda recomendación que le haría a alguien que quiere tener éxito en su propósito de dejar de fumar es:

Que antes de hacerlo hagan una reflexión al respecto. Es lo que yo entiendo como la fase de preparación. Puedes hacerlo como a ti te venga bien.

Hay quien, por ejemplo, escribe una carta y vuelca allí todo lo que se le ocurre acerca de su relación con el tabaco. Así puede despedirse adecuadamente e incluso ir encontrando estrategias. O darle espacio a esas emociones que están tan ligadas al tabaco, y que a veces no somos conscientes de ellas hasta que nos ponemos a pensar en profundidad. 

Además, a través de esta reflexión, podemos ahondar en nuestro compromiso, y así no perder de vista el motivo por el cual estamos dispuestos a hacer este esfuerzo. Porque no olvidemos que dejar de fumar va a suponer un esfuerzo mantenido en el tiempo.

Este es el problema que yo veo en la mayoría de personas que recaen. A pesar de que logran mantener ese esfuerzo y ese compromiso durante unos días o incluso unas semanas, muchas veces sus fuerzas terminan flaqueando. Se dejan llevar por el deseo a corto plazo en lugar de seguir enfocados en el objetivo a largo plazo. 

Por eso cuando alguien me dice que ha dejado de fumar de manera impulsiva pienso:

«¡Cuidado! Porque de la misma manera que has decidido dejar de fumar -de una manera impulsiva e irreflexiva- es muy probable que también recaigas de la misma manera. Porque no hay un fondo, no hay un trabajo interior que sostenga y que acompañe el esfuerzo que debes hacer.»

Los humanos estamos diseñados para evitar el sufrimiento. Nuestra mente, de una manera inconsciente, nos lleva a evitar el esfuerzo. Eso, a no ser que haya un motivo que nos lleve a persistir y superar los momentos en los que lo mandaríamos todo al garete. 

Así que, de verdad, profundiza en el para qué quieres dejarlo. Dale un valor, ánclalo a la vida que quieres para ti, a lo que significa para ti liberarte del tabaco. Y en lugar de enfocarte en lo que vas a sufrir, procura enfocarte en el estilo de vida que quieres lograr.

3. Enfocarte en lo positivo

Cuando ya estés en el proceso de dejar de fumar, trata de enfocarte en la satisfacción de lo que estás haciendo en lugar de enfocarte en lo mucho que te está costando, en cuanto echas de menos el tabaco… 

La mayoría de personas que consiguen dejar de fumar están continuamente motivándose a sí mismas y reforzando esa satisfacción y ese orgullo personal de estar avanzando, de estar consiguiendo su objetivo, de estar superando esas ganas de fumar un día, tras otro, tras otro…

Eso no significa que esas personas no tengan momentos de bajón o momentos en los que les esté costando dejar de fumar. Lo que significa es que, a pesar de esos malos momentos, son capaces de ver más allá y valorar todo el esfuerzo que están haciendo, más que el «dolor» que están sintiendo.

Es como si te apuntaras a una carrera. Durante el primer kilómetro estás muy motivada. Corres con muchas ganas, porque todavía estás bien físicamente. Pero a medida que van pasando los kilómetros empieza a aparecer el cansancio. Empiezas a notar dolor en los tobillos, o en las rodillas, o en la cadera… sensaciones que ya no son tan agradables como las del principio.

Y si no cuidas tus pensamientos es muy probable que todas esas sensaciones te acaben haciendo parar y abandonar la carrera. Porque la mente se pone en modo «cuánto me duele, qué incómodo, no voy a poder».

Es lo mismo que hace la mente cuando está dejando de fumar y empieza a encontrarse en situaciones poco agradables. Se pone en modo «esto es muy difícil, vamos fúmate un cigarro, ¿para que estás haciendo tanto esfuerzo?, ¿quién te mandaba a ti…?«

Y entonces la única manera de salir de ese bucle de negatividad es sostenerte en la satisfacción de lo que estás consiguiendo.

Si en lugar de pensar en cuánto te duelen los tobillos piensas que ya has superado 3 km y que quieres llegar a la meta y hacer tu mejor marca, entonces tu mente ya no estará pensando en lo que le duelen los tobillos sino que estará pensando en «vamos tú puedes, sigue adelante, venga» .

Es la misma mentalidad que deberíamos tener cuando estamos dejando de fumar, porque habrá momentos malos en los que nuestra mente nos lanzará mensajes de que abandonemos y se enfocará solamente en el malestar, en las ganas que tiene de fumar, en lo difícil que está siendo…

Y será tu tarea llevar a esa mente enemiga hacia el otro lado, hacia el lado luminoso. Hacia el lado en el que vemos lo mucho que estamos avanzando, lo bien que lo estamos haciendo, cuantos días ya llevamos sin fumar, cuántas situaciones difíciles ya hemos superado… y entonces fijarnos en eso y decir «pues si ayer lo superé, hoy también voy a poder».

Así que, en resumen, enfocarnos en lo positivo, en nuestras capacidades, en la satisfacción de estarlo consiguiendo y de el orgullo de seguir adelante a pesar de las dificultades.

4. Pide ayuda

La cuarta recomendación es que pidas ayuda. Que te dejes ayudar por las personas de tu alrededor. Incluso si necesitas apoyo profesional, farmacológico, psicológico, o simplemente algunos recursos que te ayuden a conseguirlo. Que no te dé vergüenza pedirlo.

Dejar de fumar no es fácil y a veces nos creemos que vamos a ser supermans y superwomans que podemos con todo, y sí, claro que podemos con todo, pero siempre y cuando tengamos el apoyo y los recursos que nos permitan llegar a todo porque de lo contrario es muy difícil. 

Me refiero a que, por ejemplo, si vives con alguien que fuma, que tengas una conversación con esa persona y valoréis de qué manera puede ayudarte, aunque esa persona siga fumando. Cómo puede ayudarte a que tú lo consigas.

Y lo mismo si te reúnes con amigos o amigas. Vas a poder estar ahí y verlos fumar delante tuya, claro que sí, vas a poder. Pero oye, si en algún momento la tentación se te está haciendo demasiado grande, pues no tengas vergüenza en decirles:

«Oye, mira, me está molestando el humo, que te parece si en vez tirarlo hacia mí tratas de tirarlo hacia el otro lado por favor».

Son peticiones muy sencillas que quizá la otra persona como tiene tan normalizado el fumar ni siquiera se da cuenta de que podrían molestarte. Pero es tu derecho, y si de verdad a esa persona le importas, no le va a costar nada ayudarte a que para ti sea más fácil superar esta etapa.

También me refiero a que pidas ayuda profesional. Por ejemplo, que vayas al médico y le consultes qué tratamiento farmacológico podría darte para ayudarte -porque muchas veces con fármacos tan sencillos como unos chicles o unos parches quizá puedas tú avanzar con más seguridad y sin tantos síntomas de abstinencia-.

O que busques apoyo psicológico, por ejemplo que vayas a un terapeuta, o te sirvas de los recursos que hay a tu alcance, como los que yo te puedo ofrecer con el programa para dejar de fumar.

Quizás ir a terapia semanalmente resulte demasiado caro, pero quizás con lo que te gastarías yendo un día a terapia puedes adquirir el programa o el maletín y con eso ya tienes muchos recursos. Recursos con los que puedes trabajar mucho la parte psicológica, que en muchos casos es la clave para dejar de fumar con éxito.

El éxito en tu proposito tiene mucho que ver con la mente

Como ves, y en resumen, todo lo que te he contado todo tiene que ver con la mente y la psicología.

Por ejemplo, el hecho de marcarse una fecha es para que psicológicamente te prepares y no pospongas la decisión, es para que tu mente tenga claro que eso va a ocurrir, que no es opcional, que tú ya has tomado una decisión y vas a ir a por ello. 

En segundo lugar, lo de hacer una reflexión previa o una preparación también es para que puedas profundizar psicológicamente en lo que vas a hacer y así luego, cuando vengan las dificultades, tengas donde sostenerte, tengas más recursos para poder soportar las dificultades.

Luego, lo de enfocarte en la satisfacción es algo súper importante y como ves tiene un fondo psicológico clarísimo.

La mente siempre tiende a irse hacia lo negativo para evitar el sufrimiento. Por eso, si de verdad queremos dejar de fumar, necesitamos saber cómo redirigir nuestra mente desde ese lado negativo hacia el lado positivo. Hay quien tiene mucha facilidad para esto pero hay quien se deja llevar mucho por esa negatividad. Esas personas necesitarán fortalecer mucho el músculo de la atención; porque es la atención la que debemos dirigir de lo negativo hacia lo positivo.

Y por último, lo que te decía de pedir ayuda, se basa en que, saber que tienes los recursos y que tienes el apoyo necesario te va a dar mucha tranquilidad y aumentará tu sensación de autoeficacia.

Cuando estamos siempre pensando en que no lo vamos a conseguir, en que ya hemos fracasado anteriores veces, que no somos suficiente fuertes para dejar de fumar; entonces esa sensación de autoeficacia cae en picado y eso nos lleva a las recaídas.

Sin embargo, si sentimos que sí tenemos recursos (tenemos la ayuda de nuestra gente, tenemos apoyo profesional…) nos sentimos más confiados de que, aunque en algún momento podamos flaquear, tenemos recursos que nos van a sostener y que nos van a permitir triunfar.

Así que nada más, solo quiero hacerte la reflexión de que si entre tus propósitos del año estaba dejar de fumar pero no lo has conseguido, pues reflexiona sobre todo esto que te he contado y ojalá te vuelvas a proponer muy prontito dejar de fumar.

Sobre mi


Irene S. Ventura

Psicóloga experta en técnicas de deshabituación tabáquica

Combino las estrategias de la terapia cognitivo-conductual con meditaciones mindfulness, alcanzando así todos los aspectos que intervienen en el proceso: emociones, pensamientos, conductas y actitudes.


¿Te unes al programa?

Si te gusta mi enfoque y quieres que te acompañe mientras dejas de fumar, te invito a consultar mi programa para dejar de fumar.

Durante 8 semanas recorreremos todas las fases, desde la preparación, pasando por el día D, superando e síndrome de abstinencia, hasta llegar a la fase de mantenimiento.

Tendrás a tu disposición meditaciones, ejercicios escritos y retos que te ayudarán a avanzar y a lograr tu objetivo.

Con acceso inmediato y seguimiento via email.