Cómo Dejar de Fumar > Adicción a la Nicotina
Adicción a la Nicotina: Todo lo que Necesitas Saber
Redactado por la psicóloga Irene S. Ventura, colegiada nº 18.861, experta en deshabituación tabáquica y exfumadora.
Última actualización: Julio 2024
El Tabaquismo es una Adicción
La nicotina es una sustancia altamente adictiva que afecta tanto al cuerpo como a la mente.
Si ya llevas tiempo fumando, tu cerebro se ha acostumbrado a recibir esa dosis, por eso en cuanto enciendes el cigarro sientes inmediatamente una sensación de placer.
Por otro lado, cuando los niveles de nicotina bajan, aparece el malestar. Un malestar que solo puedes calmar con otro cigarrillo. Así, al placer de recibir nicotina se le suma otro factor: el alivio del malestar.
Ambos, placer y alivio, son los componentes de la adicción. Los que refuerzan que sigas fumando y evitan que lo dejes.
Esta es la realidad del tabaquismo
Una adicción tan dura como la que se sufre con cualquier otra droga. Pero no te desanimes. Entender que sufres una adicción es el primer paso para prepararte adecuadamente y de dejar de fumar.
¿Eres Adicto a la Nicotina? Éstos son los Síntomas
1. Necesidad imperiosa de fumar cuando llevas un rato sin hacerlo
Entre 1 y 3 horas después de tu último cigarrillo sueles sentir urgencia por encenderte un cigarrillo, incluso en situaciones inapropiadas (reunión, espacio sin humo, cita…).
2. Irritabilidad o ansiedad cuando no puedes fumar
Esa urgencia por fumar te pone de mal humor, te hace sentir inquietud, enfado o intranquilidad. Estos son signos claros de dependencia.
3. Incapacidad para reducir o controlar el consumo de tabaco
Crees que si te lo propones, podrás limitar el número de cigarrillos o dejarlo. Pero cuando lo intentas de verdad, te das cuenta de que no, y sufres al tratar de reducir tu consumo.
4. Continuas fumando a pesar de los problemas de salud
Incluso si estás enfermo, te encuentras mal o el médico te ha alertado sobre lo grave que es para tu salud seguir fumando, no logras dejarlo.
¿Te has sentido indentificado/a con estos síntomas?
Si es que sí, efectivamente, sufres una adicción a la nicotina.
Pero ser adicto/a no significa que no vayas a poder dejarlo jamás. Yo también fui adicta a la nicotina. Yo también tuve todos esos síntomas, y de hecho todos los exfumadores los hemos tenido.
Así que ser adicto hoy no significa que vayas a ser adicto para siempre.
Se puede salir de la adicción.
Consecuencias de la Adicción a la Nicotina
Salud física
Enfermedades respiratorias: El cáncer de pulmón, la bronquitis crónica y el enfisema pulmonar son enfermedades altamente asociadas al tabaquismo.
Cáncer: Fumar no solo aumenta el riesgo de sufrir cáncer de pulmón. Hay muchos otros tipos de cáncer relacionados con el consumo de tabaco.
Enfermedades cardiovasculares: Fumar aumenta el riesgo de infarto de miocardio en un 70%.
Problemas en la piel: Fumar acelera el envejecimiento de la piel, causando arrugas prematuras y manchas.
Salud socio-emocional
Aislamiento social: Fumar puede limitar tus interacciones sociales, especialmente en lugares donde está prohibido. Además, puede provocar discusiones familiares o problemas de convivencia.
Estrés: Aunque mucha gente cree que fumar reduce el estrés, en realidad es todo lo contrario. La adicción hace que sientas ansiedad cada vez que el nivel de nicotina baja. Una ansiedad que no tendrías si no fueras adicto/a.
Baja autoestima: Intentar dejar de fumar y no conseguirlo afecta a la autoestima. Además, saber que olemos mal por culpa del tabaco o que nos estamos envenenando de forma activa daña nuestro autoconcepto.
Test de Dependencia y Desafíos al Dejar de Fumar
Este test mide la dependencia Física y la dependencia Psicológica al tabaco, además de incluir una tercera escala: la de dificultad general (factores externos e internos que pueden afectar a tu proceso). Hacerlo re ayudará a entender mejor tu situación y planificar tu camino hacia una vida libre de tabaco.
La Adicción a la Nicotina a Nivel Psicológico
La adicción a la nicotina no solo afecta a tu cuerpo, sino también a tu mente. Es lo que conocemos como dependencia psicológica, y para muchas personas puede ser incluso más difícil de superar que la física, ya que influye profundamente en tu forma de pensar y actuar.
¿Cómo?
Lo vemos a continuación.
Cómo Influye en Nuestra Forma de Pensar
Cuando eres fumador/a, tu cerebro asocia fumar con alivio y satisfacción. Llegamos a creer que fumar nos ayuda, que nos hace sentir mejor, que es la única manera de afrontar ciertas emociones o situaciones, etc.
Esto crea pensamientos obsesivos sobre fumar, especialmente en situaciones de estrés o aburrimiento.
Aprender a tomar distancia de esos pensamientos y darnos cuenta de que son provocados por la adicción es clave para salir del bucle.
Cómo Influye en Nuestra Forma de Actuar
La dependencia psicológica también se manifiesta en comportamientos y rituales diarios que están profundamente arraigados. Fumar a ciertas horas del día, como después de comer o con una taza de café, se convierte en una rutina difícil de romper.
Ser conscientes de esto y crear nuevas rutinas es imprescindible para volver a disfrutar de la vida sin tabaco, en lugar de vivirlo como una pérdida o algo frustrante.
Consecuencias de la adicción psicológica al tabaco
Dependencia emocional
Creemos que fumar nos ayuda a manejar emociones difíciles. Esta creencia hace que dejar de fumar suponga un desafío emocional importante.
Asociaciones ambientales
Muchos entornos y actividades están vinculados con el hábito de fumar. Eso hace que, cuando tenemos que enfrentarnos a esas situaciones, el deseo de fumar se dispare.
Percepción de identidad
Para algunos, fumar puede ser una parte importante de su identidad, y dejar de fumar puede sentirse como perder una parte de sí mismos.
Y cómo hacemos frente a esto?
Desarrollando nuevas habilidades y recursos que nos demuestren que sí podemos afrontar todo tipo de emociones y situaciones por nosotros mismos, sin necesidad de fumar.
Exponiéndonos a esas emociones y situaciones sin fumar, hasta que nuestro cerebro deje de asociarlas al tabaco.
Dándonos cuenta de que nuestra identidad es mucho más que un hábito, y que posiblemente nuestra nueva identidad, más libre y saludable, nos termina haciendo sentir mucho más satisfechos y alineados a nuestros valores.
Cómo Superar la Adicción a la Nicotina
Superar la adicción a la nicotina requiere un enfoque integral que aborde tanto los aspectos físicos como los psicológicos.
Existen diferentes métodos (enlace a métodos) y tratamientos (enlace a tratamientos) para lograrlo, pero de forma muy resumida, superar la adicción a la nicotina puede ser más fácil si utilizas:
Tratamiento farmacológico
Parches, chicles o pastillas que te ayuden a reducir gradualmente la necesidad de fumar.
Recursos psicológicos
Técnicas para cambiar tus hábitos y gestionar emociones y pensamientos asociados al tabaco.
Apoyo social y motivación
Chats y redes sociales que te permitan compartir el proceso con personas en tu misma situación.
La estrategia ganadora
Los estudios científicos han demostrado que combinar terapia farmacológica con apoyo psicológico aumenta significativamente las probabilidades de éxito al dejar de fumar.
Cuánto Dura la Adicción a la Nicotina cuando Dejas de Fumar
Superar la adicción a la nicotina requiere algo de tiempo. Son muchos años los que llevas fumando. Así que debes ser realista. Tu cuerpo -y sobre todo tu mente- necesitan tiempo para dejar atrás la dependencia.
Existen unas fases que deberás atravesar, pero de forma resumida, podríamos simplificarlo así:
Primera semana:
Es la más intensa pero también la más crítica. Superarla es un gran hito. Los síntomas físicos suelen ser intensos y los pensamientos sobre fumar, muy repetitivos.
Primer mes:
Los síntomas físicos empiezan a disminuir, pero pueden persistir los pensamientos sobre fumar. La dependencia psicológica tarda un poco más en superarse.
Primeros seis meses:
Las ganas de fumar se vuelven menos frecuentes y menos intensas. Muchas veces ya ni te acuerdas de fumar y solo aparece el recuerdo en momentos muy específicos.
Primer año:
La mayoría de los exfumadores sienten que se han liberado y que su vida es mejor ahora que ya no son adictos al tabaco. Disfrutan plenamente de su vida sin fumar.
¿Quieres aumentar tus posibilidades de conseguirlo?
Apúntate al Programa para Dejar de Fumar
Un acompañamiento de 8 semanas con meditaciones, ejercicios escritos y el seguimiento de la psicóloga Irene S. Ventura, experta en deshabituación tabáquica.
Otras secciones que podrían interesarte
Saber es poder, por eso he preparado la Guía más completa sobre Dejar de Fumar. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para conseguir tu objetivo.
El Síndrome de Abstinencia
Descubre los síntomas del síndrome de abstinencia y aprende a manejarlos para reducir el malestar.
Las fases del proceso
Revisa las diferentes etapas al dejar de fumar y descubre cómo afrontarlas correctamente para seguir avanzando.
AUMENTA TUS POSIBILIDADES DE CONSEGUIRLO
Recursos de apoyo psicológico para dejar de fumar
Programa de acompañamiento 🔹 129€
RESPIRA – Programa de acompañamiento
Un acompañamiento online de 8 semanas con ejercicios escritos, vídeos, meditaciones, retos y con consultoría por email durante 1 año.
🔹 Ideal si…
✔️ Aún no has dejado de fumar.
✔️ Quieres un método claro y estructurado.
✔️ Quieres hacer una buena preparación previa antes de dar el paso.
✔️ Quieres apoyo profesional y acompañamiento durante el proceso.
Recurso de apoyo 🔹 49€
FLUYE – Kit de Meditaciones
14 meditaciones mindfulness diseñadas para ayudarte a vivir el proceso con más calma y bienestar.
🔹 Ideal si…
✔️ Has dejado de fumar recientemente o estás a punto de dejarlo
✔️ No quieres consultoría ni seguimiento por email, solo recursos de apoyo.
✔️ Te interesa el mindfulness como herramienta para gestionar correctamente tus emociones y pensamientos.
Recurso de apoyo 🔹 49€
SALTA – Maletín de recursos
Descarga 6 meditaciones y 6 ejercicios diseñados específicamente para dejar de fumar. Úsalos a tu ritmo, cuando necesites.
🔹 Ideal si…
✔️ Has dejado de fumar recientemente o estás a punto de dejarlo.
✔️ No quieres consultoría ni seguimiento por email, solo recursos de apoyo.
✔️ Buscas una combinación de meditaciones y ejercicios prácticos para reforzar tu proceso de liberación del tabaco.