Fases al Dejar de Fumar: las etapas del proceso
Redactado por la psicóloga Irene S. Ventura, colegiada nº 18.861, experta en deshabituación tabáquica y exfumadora.
Última actualización: Octubre 2024
Los Estadios de Cambio al Dejar de Fumar
Dejar de fumar – y olvidarnos de ello- no es algo que podamos hacer de la noche a la mañana. ¡Ojalá lo fuera! Pero debemos entender que se trata de una adicción y un hábito muy arraigado. Por eso necesitamos tiempo para liberarnos de forma definitiva.
Prochaska y Diclemente estudiaron los estadios del cambio, y vieron que las personas pasamos por 6 fases al dejar de fumar, cada una de las cuales conlleva una serie de cambios internos y externos (pensamientos, emociones y conductas).
Estos son los seis estadios del cambio:
1. Precontemplación
En esta fase, fumar no se percibe como un problema serio, y por lo tanto no hay intención de dejar de fumar en un futuro cercano. Suele ser una etapa bastante larga en nuestra vida como fumadores, liderada por pensamientos y creencias tipo: “lo dejo cuando quiera”, “fumo por que me gusta”, “no es tan malo”, “no quiero dejarlo”, etc.
2. Contemplación
Cuando empezamos a reconocer los problemas asociados con fumar y a considerar la posibilidad de dejarlo, estamos en esta etapa. Es habitual buscar información sobre dejar de fumar, porque aunque hay interés por dejarlo, también hay muchas dudas y miedos. De hecho, si estás leyendo esto, es probable que estés en la etapa de contemplación.
3. Preparación
Das un paso más en tu proceso, y decides que llegó el momento de dejar de fumar, generalmente en el plazo de un mes. Durante esta etapa puedes hacer algunas acciones que te ayudarán a conseguirlo: planificar tu nueva rutina, establecer una fecha para dejarlo, ir reduciendo tu consumo o buscar alternativas saludables para los momentos de estrés.
Es una fase del proceso importantísima para tener éxito, por eso ahondaremos en ella más adelante. Ahora, sigamos con las siguientes etapas.
4. Acción
Finalmente, llega el día en que dejas de fumar. Los primeros días y semanas son los más desafiantes, porque debes superar el síndrome de abstinencia, y eso requiere mucha determinación y estrategias específicas. Si quieres ahondar en esta etapa, te invito a visitar la sección en la que hablamos específicamente del síndrome de abstinencia del tabaco.
5. Mantenimiento
Durante los primeros meses sin fumar estás de lleno en la etapa de mantenimiento. Los síntomas disminuyen progresivamente y te adaptas a tu nueva vida sin tabaco. Sin embargo, el riesgo de recaída aún existe, por ello no hay que bajar la guardia. Esta es una de las fases al dejar de fumar más importante, porque requiere desarrollar habilidades que te permitan evitar recaídas y centrarte en actividades que te hagan sentir bien.
6. Finalización
Cuando llevas entre 6 y 12 meses sin fumar, ya solemos considerar que has terminado tu proceso: eres oficialmente exfumador/a. Apenas sientes tentación de fumar, o si aparece el pensamiento es algo muy puntual y fácil de gestionar. Por fin puedes decir que el tabaco ya no tiene control sobre ti. Es una etapa de gran alivio y orgullo, donde confirmas que el esfuerzo valió la pena y que la libertad que tienes ahora no la cambias por nada.
Síntomas, pensamientos y emociones de las diferentes fase del proceso
De las 6 etapas que hemos visto, vamos a centrarnos en las 3 que más te interesan si te estás planteando dejar de fumar: La preparación (semanas antes de dejarlo), la Acción (primeras semanas sin fumar) y el Mantenimiento (primeros meses sin fumar).
Te contaré lo que puedes esperar de cada etapa para que no te pille desprevenido/a y sepas cómo afrontarlo adecuadamente.
Preparación
Esta etapa es crucial para el éxito a largo plazo y se caracteriza por cuatro componentes principales:
Intención
La intención de dejar de fumar se fortalece durante esta fase. Has decidido que dejar de fumar es una prioridad y estás dispuesto/a a hacer los cambios necesarios para lograrlo. Es buen momento para ahondar en tu compromiso.
Motivación
La motivación es clave para mantenerte enfocado en tu objetivo. En este sentido, conectar con las razones que te llevan a dejarlo y visualizar tu vida sin tabaco serán recursos muy útiles.
Análisis
Otra práctica muy recomendable durante la preparación es realizar un análisis de tu hábito de fumar. Esto te ayudará a identificar las situaciones y emociones más asociadas al tabaco y a empezar a planear estrategias de afrontamiento.
Plan
Para terminar la fase de preparación con una buena base sobre la que sostenerte, es importante elaborar un plan. Establece una fecha para dejarlo, busca alternativas saludables y planifica actividades para mantenerte ocupado.
Cómo mantener una mentalidad poditiva durante la preparación
Técnicas de relajación
Dedica tiempo a la meditación, el yoga o cualquier otra técnica de relajación que te ayude a manejar el estrés. Estas prácticas pueden reducir la ansiedad y mejorar tu bienestar emocional.
Visualizaciones y afirmaciones positivas
Utiliza afirmaciones positivas que te ayuden a enfocarte en tu salud y tu bienestar, y visualizate afrontando situaciones complicadas con éxito sin fumar.
Apoyo profesional
Considera la terapia farmacológica, el asesoramiento profesional y los programas para dejar de fumar. Te pueden proporcionar herramientas adicionales para superar los momentos difíciles.
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Te ayudará a tomar perspectiva, a soltar miedos y creencias limitantes, a generar mayor confianza en tus recursos y a reforzar tu capacidad de lograrlo.
Superando el síndrome de abstinencia
Ya está. Lo has dejado. ¿Y ahora qué?
Esta es la etapa que más asusta a todo fumador/a -a mi también me daba pánico-. Serán dos o tres semanas intensas, para qué engañarnos, pero podrás con ello, no lo dudes.
Para que te resulte más fácil, he preparado un resumen con todo lo que puedes esperar de esta etapa y qué puedes hacer para potenciar una mentalidad que te ayude a conseguirlo.
Primeras 48 Horas: El Comienzo del Viaje
Esta es una de las fases al dejar de fumar más retadoras. Durante las primeras 24-48 horas después de dejar de fumar, tu cuerpo comienza a ajustarse a la ausencia de nicotina. Mientras eso ocurre, puedes notar algunos cambios positivos y también enfrentarte a desafíos.
Irritabilidad y Ansiedad: Tu cuerpo empieza a echar en falta la nicotina y lo expresa con estos síntomas. Pueden ser intensos en algunos momentos, pero irán disminuyendo.
Mejoras Físicas: La tensión arterial y la frecuencia cardíaca comienzan a normalizarse. Tus sentidos del gusto y el olfato mejoran y los niveles de monóxido de carbono se reducen significativamente.
Ganas de Fumar: Los pensamientos obsesivos sobre fumar pueden ser frecuentes y abrumadores. Mantén la calma: no son eternos y con el tiempo se irán debilitando.
Sentimientos de Pérdida: Es posible que sientas una especie de duelo, ya que el cigarrillo ha tenido una gran presencia en tu vida. Aunque sabes que dejarlo es lo mejor para ti, puedes sentir algo de tristeza o desánimo.
Motivación y optimismo: También es muy posible que te sientas fuerte, capaz de superar los desafíos y con muchas ganas de lograrlo.
Primera Semana: Aprendiendo a vivir sin tabaco
La primera semana sin fumar es una de las más difíciles. El cuerpo está en pleno síndrome de abstinencia y los síntomas pueden resultar bastante molestos.
Síntomas de Abstinencia: Ansiedad, inquietud, aumento del apetito… Aunque son incómodos, estos síntomas son parte inevitable de superar una adicción. ¡Pasarán pronto!
Mejoras Físicas: Notarás una clara mejora en la capacidad pulmonar y menos tos. Además, la piel recuperará su elasticidad y brillo natural.
Frustración y Desesperación: La frustración por los síntomas puede llevar a pensamientos como «¿Valdrá la pena?» o «No podré hacerlo». Aunque parezca que estos síntomas serán eternos, pasarán. Recuerda porqué lo estás haciendo.
Sentimientos de inseguridad: Podrías sentir inseguridad al afrontar algunas situaciones sin fumar, especialmente las más asociadas al tabaco. Planea cómo afrontarlas sin tabaco y demuéstrate que sí puedes.
Esperanza: Empiezas a ver que estás superando la parte más difícil y eso te llena de esperanza. Es posible dejarlo y lo estás haciendo bien. ¡Vas por buen camino!
Primer mes: Alcanzando la cima
A medida que avanzas hacia el primer mes sin fumar, los síntomas físicos disminuyen, aunque que los pensamientos insistentes y los desafíos emocionales suelen persistir.
Disminución de la irritabilidad y la ansiedad: Aunque estos síntomas todavía pueden estar presentes, la mayoría de personas nota una reducción significativa del malestar después de la tercera semana.
Mejoras respiratorias y cardíacas: Sigue mejorando la capacidad de resistencia física y el riesgo cardiovascular se reduce significativamente. El cuerpo está mejor oxigenado.
Pensamientos insistentes sobre fumar: Es común que sigan apareciendo pensamientos frecuentes sobre fumar. Cuidado con los clásicos “por uno no pasa nada” y “ya lo tengo controlado”. Con la adicción no hay puntos intermedios.
Labilidad Emocional: Todavía puedes experimentar cambios de humor y reacciones desproporcionadas, ya que el cerebro está ajustándose a la falta de nicotina, que solía actuar como un regulador del estado de ánimo. Pronto mejorará.
Aumento de la Autoconfianza: Vas sintiendo más confianza en ti y en tu capacidad para mantenerte libre de tabaco. Efectivamente, cada situación superada te hace más fuerte.
Cómo mantener una mentalidad vencedora durante el síndrome de abstinencia
Ejercicio Físico
Encuentra una actividad física que disfrutes y hazla parte de tu rutina diaria. El ejercicio ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y te distrae de los antojos.
Estrategias de afrontamiento
Reconoce los lugares, personas o actividades que te hacen desear un cigarrillo y asegúrate de tener claro cómo actuarás para protegerte frente a la recaída.
Aceptación
Entiende que superar ese malestar es justamente lo que te permitirá liberarte. Dale espacio, respira profundamente y deja que se vaya tal y como ha venido, no tienes que hacer nada.
Mantenimiento: Hacia la Estabilidad
¿Cuánto más va a durar? ¿Es normal que me siga acordando?
Aparecen muchas dudas cuando llegamos al primer mes. Nos gustaría que ya hubiera acabado todo, y ciertamente, lo peor ya está superado, pero aún queda rastro de la adicción.
Que no cunda el pánico, poco a poco esas últimas molestias desaparecerán y darán paso a la libertad total.
¡Vamos a verlo con más detenimiento!
Tercer mes: consolidando tu nueva identidad.
Al llegar al tercer mes, apenas hay síntomas físicos y los psicológicos ya son muy poco frecuentes y tienen poca intensidad. Esta fase es crucial para consolidar los nuevos hábitos y continuar desarrollando tu identidad de no fumador.
Estabilidad y bienestar: Te acostumbras a tu vida sin tabaco y empiezas a verte como no fumador. Además, la mayoría de los síntomas físicos han desaparecido y es probable que te sientas emocionalmente más estable.
Mejoras físicas: La ganancia de peso se estabiliza y tu fertilidad mejora. Además, se reduce la inflamación crónica, lo que disminuye el riesgo de desarrollar cáncer.
Nostalgia del hábito: Puede que aún sientas nostalgia por el hábito de fumar, especialmente en situaciones muy asociadas al tabaco. Recuerda que un placer momentáneo se puede sustituir, tu salud no.
Reducción de la motivación: Algunas personas sienten cierta desmotivación para seguir adelante con su propósito. Recuperar los motivos que te hicieron dar el paso y buscar recompensas o nuevos placeres puede ayudarte.
Mejor capacidad de concentración: La inquietud y desconcentración inicial ya no están. Ahora te puedes concentrar durante largos ratos sin ansiedad por fumar. Incluso tienes mayor claridad mental que cuando fumabas.
Sexto mes: alcanzando la libertad
Durante esta fase, te estabilizas en tu nuevo estilo de vida libre de tabaco. Los antojos disminuyen y empiezas a sentirte cómodo en tu nueva identidad de no fumador/a.
Mejoras físicas: Si has incluido ejercicio físico en tu rutina y sigues una alimentación saludable, es posible que ya hayas perdido los kilos que ganaste. Además, el riesgo de cáncer sigue disminuyendo y tu calidad de vida mejora.
Adaptación a nuevas rutinas y hábitos: Has creado nuevos hábitos que ya han reemplazado definitivamente al de fumar. Por fin disfrutas plenamente tu nueva rutina y te resulta fácil relajarte y manejar el estrés.
Recuerdos puntuales: Alguna situación puntual te recuerda al tabaco, pero cada vez es menos frecuente y se pasa más deprisa. En general, apenas piensas en fumar y ya no lo echas de menos. Es más, muchas veces te molesta el humo ajeno.
Orgullo y satisfacción personal: Sientes que ahora ya nada va a detenerte. El esfuerzo ha merecido la pena y sabes que un cigarro jamás va a compensar todo lo que has ganado.
Un año sin fumar: celebrando tu nueva vida
Ahora sí, ya te consideras oficialmente exfumador/a, y las posibilidades de recaída son bajas. Es momento de celebrar que eres libre y que pones tu bienestar por encima de todo.
Adiós a los pensamientos insistentes: La mayoría de los antojos habrán desaparecido y confiarás mucho más en tu capacidad para mantenerte libre de tabaco.
Mejoras físicas: El riesgo de enfermedades cardiovasculares ha disminuído significativamente. El de cáncer lo seguirá haciendo durante los próximos 5 – 10 años, hasta igualarse en muchos casos al de alguien que nunca fumó.
Estabilidad emocional: Ya no queda rastro de la tristeza o el mal humor provocado por la falta de nicotina. En tu vida siguen habiendo muchas emociones, pero las resuelves sin pensar en fumar y en general sientes plenitud y estabilidad.
Identidad renovada: Te consideras exfumador/a, y aunque tu vida posiblemente sigue siendo la misma que antes, ya no eres esa persona atada a un cigarrillo.
Motivación y ejemplo: Ahora ya no necesitas demasiada energía para evitar fumar, y eso hace que te sientas más fuerte. Además, sentir que ya lo tienes superado y que eres ejemplo para otros te anima a continuar sin mirar atrás.
Cómo mantener una mentalidad ganadora durante la fase de mantenimiento
Practica el autocuidado
Dejaste de fumar por tu bienestar. Es hora de ir más allá e incorporar nuevos hábitos de autocuidado que te hagan sentir bien: hábitos saludables, tiempo para ti, actividades placenteras…
Recuerda tus motivos
Si tienes momentos de flaqueza, recuerda porqué decidiste dejarlo y fíjate cómo tu vida está mejorando en ese sentido. Enumera las ventajas de no fumar y conéctalo a tus valores.
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Has hecho un gran esfuerzo, ahorrado mucho dinero y crecido como persona. Mereces darte un premio. Un viaje, una actividad, algo material que estuvieras deseando… Te lo mereces, y lo sabes.
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