Síntomas del Síndrome de Abstinencia al Tabaco
Redactado por la psicóloga Irene S. Ventura, colegiada nº 18.861, experta en deshabituación tabáquica y exfumadora.
Última actualización: Julio 2024
¿Qué es el Síndrome de Abstinencia al Tabaco?
El síndrome de abstinencia al tabaco es lo que más te asusta al dejar de fumar. Es lo que te ha estado impidiendo dar el paso y lo que te ha mantenido siendo fumador/a por tanto tiempo.
Y lo más importante: El Síndrome de abstinencia es lo que tienes que superar para liberarte de la adicción al tabaco.
Sí, ya lo sé. Esta no es la típica definición de libro. Me gusta más ir a lo práctico, a lo que de verdad importa.
Pero veamos también la definición oficial:
El Síndrome de abstinencia al tabaco es un conjunto de síntomas físicos y psicológicos que ocurren cuando dejamos de consumir nicotina tras haber sido dependientes de ella.
La adicción nos vuelve expertos en evitar el síndrome de abstinencia
De hecho, mientras hemos sido adictos nos hemos dedicado a evitarlo cada pocas horas. En cuanto el siguiente cigarrillo se retrasaba demasiado, ahí llegaba el síndrome de abstinencia, avisándonos que ya era hora de alimentar al monstruo.
Y nosotros, obedientes, le dábamos su dosis antes de que esos síntomas se hicieran demasiado intensos.
Hemos hecho un master en evitar el síndrome de abstinencia y contamos con muchos años de experiencia. ¡Somos unos p***s expertos!
Por eso, ahora que quieres dejar de fumar, los síntomas del síndrome de abstinencia al tabaco son lo que más te asusta. Y aparecen las clásicas preguntas:
¿Seré capaz de soportarlo sin darle lo que me pide?, ¿Cuánto durará?
La primera respuesta es “sí, por supuesto que sí”.
La segunda es “algo más de lo que querrías». Pero pasará, de verdad.
Síntomas al Dejar de Fumar
Voy a compartir contigo una lista de síntomas que podrían ocurrir cuando alguien deja de fumar. Pero antes de leerla, ten en cuenta lo siguiente:
Cada persona es distinta y por tanto, los síntomas que tú sientas no serán los mismos que sienta otra persona.
Además, no te van a ocurrir todos los síntomas que vas a leer aquí, ni mucho menos. Así que toma esta lista con cierta distancia.
Ah, y lo más importante: Recuerda que nada es eterno y que todo se va calmando a medida que van pasando los días.
Dicho esto, aquí tienes un listado de los síntomas más comunes que podrías enfrentar:
Síntomas Físicos
Problemas digestivos: Esto suele ser bastante habitual si estás tomando algún fármaco para dejar de fumar. Consulta a tu médico, quizás te pueda recetar algo para mejorar este síntoma.
Insomnio: A algunas personas les cuesta dormirse o se despiertan varias veces por la noche las primeras semanas. También es común soñar con recaídas. Don’t worry… Solo son sueños.
Tos y molestias en el pecho: Es normal toser más al principio, como parte del proceso de limpieza del cuerpo. Otras personas notan lo contrario: terminó la tos y la sensación de ahogo. ¿De qué equipo serás tú?
Aumento del apetito y ganancia de peso: Alrededor del 70% de las personas que dejan de fumar notan un incremento del apetito y un aumento de peso. Luego veremos qué hacer con eso.
Síntomas Psicológicos
Deseos intensos de fumar: También conocidos como cravings. Aunque a mi me gusta más llamarte “pensamientos insistentes sobre fumar”. Pueden ser muy pesados, pero son temporales.
Irritabilidad y frustración: Muchas personas están más irritables y malhumoradas los primeros días sin humo. Acéptalo y avisa a tu entorno: puede que te pongas un poco gruñón/a, pero pronto volverás a ser tú.
Inquietud y dificultad para concentrarse. Parece que la mente no pueda concentrarse en una sola cosa más allá de fumar. Pero, de verdad, es temporal. Eso sí, tu despensa probablemente pague las consecuencias.
Tristeza: Pueden aparecer sentimientos de tristeza o apatía en algunos casos, pero suelen ser leves y temporales. En caso que no mejoren o consideres que son demasiado intensos, consulta a tu médico.
Meditación para reducir la ansiedad por el tabaco
Te regalo una meditación breve y muy sencilla que puedes hacer cuando aparezca el síndrome de abstinencia. Te ayudará a calmar cuerpo y mente.
¿Cuánto Dura el Síndrome de Abstinencia al Tabaco?
La duración de los síntomas de abstinencia puede variar, pero aquí tienes una guía general de lo que puedes esperar:
1. Primera semana
Es la más dura en cuanto a síntomas, especialmente los primeros 3-5 días. Sin embargo, a partir de la semana la cosa mejora mucho para la mayoría de personas.
2. Primer mes
Los síntomas físicos ya habrán desaparecido. Sin embargo, algunos síntomas psicológicos como los pensamientos insistentes o los cambios de humor pueden aparecer todavía. Eso sí, con mucha menos frecuencia e intensidad.
3. Primeros tres meses
Cada vez queda más lejos el recuerdo de fumar, y eso se siente claramente tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Aún es probable que te vengan deseos de fumar de forma puntual, como en una fiesta o en un momento de estrés. Pero es algo cada vez más limitado.
4. Entre 6 meses y 1 año
La mayoría de personas coinciden que los síntomas de abstinencia desaparecen completamente después de seis meses, aunque los deseos ocasionales pueden ocurrir durante un año o más, pero son cada vez más llevaderos.
¿Cómo Superar el Síndrome de Abstinencia
Superar el síndrome de abstinencia al tabaco es un desafío, pero con las estrategias adecuadas, es posible. Aquí tienes algunos consejos prácticos que, como psicóloga, exfumadora y experta en deshabituación tabáquica, te recomiendo:
Recursos farmacológicos
Los tratamientos farmacológicos más recientes tienen muy buenos resultados. También hay los clásicos parches, chicles o spray de nicotina. No requieren receta médica y son un recurso que ayuda a reducir los síntomas físicos de abstinencia.
Consulta a tu médico qué opción te recomienda.
Recursos psicológicos
Adquirir herramientas de relajación y gestión de emociones y pensamientos es la manera de sobrellevar los síntomas psicológicos con éxito.
La aceptación, la capacidad de soltar pensamientos, de enfocarte en tu bienestar y tener estrategias de afrontamiento es clave.
Ejercicio físico
Mantenerse activo puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Para muchas personas apuntarse al gimnasio o a alguna actividad dirigida o grupal (baile, senderismo, yoga, escalada…) es una motivación extra que les ayuda a seguir enfocados en su nuevo estilo de vida.
Estrategias para manejar los síntomas de abstinencia
Al dejar de fumar, tanto el cuerpo como la mente deben acostumbrarse a la ausencia de nicotina. No es un proceso fácil, pero saber a lo que te enfrentas y tener recursos para hacerle frente ayuda mucho.
Por eso, a continuación, te comparto algunas estrategias efectivas para superar el síndrome de abstinencia:
Ganas de fumar
Los deseos de fumar son comunes y pueden ser intensos al principio. Es importante recordar por qué decidiste dejar de fumar y ser consciente de que las ganas de fumar son temporales. Estrategias para controlarlo:
Distracciones: Mantente ocupado con actividades que disfrutes.
Ejercicio: La actividad física puede ayudarte mucho.
Meditación: aprender a soltar pensamientos, a no identificarnos con ellos, a llevar nuestra atención hacia otros lugares son estrategias psicológicas de gran importancia.
Irritabilidad y Mal Humor
Sentirse irritable o de mal humor es habitual. Superar una adicción no es fácil, y el cuerpo tiene que acostumbrarse a la falta de nicotina. Es una respuesta normal y temporal. Estrategias para controlarlo:
Respiración profunda: Practica respiraciones profundas para calmarte.
Recuerda tus motivos: Mantén presentes las razones por las que dejaste de fumar.
No te exijas demasiado: Trata de ser comprensivo contigo y con los demás, son días difíciles y es mejor evitar situaciones que puedan ponerte en tensión.
Problemas para Dormir
El insomnio o problemas para dormir son comunes pero mejoran con el tiempo. Estrategias para controlarlo:
Cuidado con la cafeína: No consumas bebidas con cafeína en la tarde o noche.
Evita pantallas antes de dormir: No uses dispositivos electrónicos en la cama, e idealmente, apaga todas las pantallas al menos media hora antes de acostarte.
Rutina de sueño: Mantén un horario regular para acostarte y levantarte.
Inquietud y falta de concentración
La sensación de inquietud y nerviosismo es normal durante las primeras semanas sin fumar. Puede ser difícil concentrarse en los primeros días tras dejar de fumar. Estrategias para controlarlo:
Actividad física: Levántate y camina, haz estiramientos, y si es posible, haz algo de ejercicio físico intenso diario (siempre dentro de tus posibilidades).
Manos y boca ocupadas: Puede parecer una tontería, pero tener las manos ocupadas, mascar chicle o comer pipas son trucos que van realmente bien.
Divide las tareas en partes más simples: Y descansa o cambia de ambiente en cada pequeño bloque.
Aumento del Apetito y Ganancia de Peso
Es normal que el apetito aumente después de dejar de fumar y puedes notar un aumento de peso. Pero con algunos ajustes en la dieta y más ejercicio, todo volverá a su normalidad. Estrategias para controlarlo:
Meriendas saludables: Opta por snacks bajos en calorías como zanahorias, manzanas o frutos secos con cáscara.
Mantente activo: Si necesitas comer un poco más, puedes compensarlo con más ejercicio y mantener un peso estable.
Come conscientemente: Evita distracciones y disfruta cada bocado, sin prisa, para evitar comer en exceso.
Tristeza o apatía
Sentir cierto vacío o tristeza es común, especialmente si has experimentado estos sentimientos antes. Estrategias para controlarlo:
Ejercicio: Mantenerse activo físicamente mejora el estado de ánimo.
Rutina y pequeños placeres: Mantén una rutina ocupada para evitar pensamientos negativos. En esta rutina, añade actividades que disfrutes y te hagan sentir bien.
Conexión social: Habla con amigos y familiares que apoyen tu decisión y que te hagan sentir feliz. En caso de no poder, los vídeos de humor o programas de entretenimiento también pueden ayudar.
¿Vas a dejar de fumar? Recuerda esto:
Superar el síndrome de abstinencia requiere tiempo y esfuerzo, pero con las estrategias adecuadas, puedes conseguirlo.
Cada día sin fumar es más sencillo que el anterior, y en pocas semanas verás que apenas te acuerdas del tabaco.
Estás en este camino para mejorar tu vida, y aunque no siempre será fácil, te prometo que vale la pena.
Eso sí, tenlo claro:
Dejar de fumar es una montaña rusa emocional y física, lo sé por experiencia propia y por la de mis pacientes. Y como las montañas rusas, estos síntomas no son planos. Tienen subidas y bajadas. Cambios de ritmo. Curvas inesperadas.
Prepárate para un viaje intenso, pero con el mejor de los destinos: la libertad y la salud.
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