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Transcripción del episodio

En el episodio de hoy quiero hablarte de un tema que me apasiona: cómo prepararse para dejar de fumar.

Preparación psicológica antes de dejar de fumar

Hay muchas personas que dejan de fumar de un día para otro. Sin apenas reflexionar sobre lo que van a hacer, solo siguiendo un impulso o una iluminación. 

Y no digo que eso vaya a ser sinónimo de fracaso asegurado. Porque seguramente a algunas de esas personas les funcione este método. 

Como psicóloga soy consciente de que hay diferentes personalidades, y por lo tanto diferentes maneras de pensar y de hacer. Y por supuesto, sé que lo que yo comparto no tiene por qué funcionar a todos los que me escucháis.

Pero si en tu caso ya intentaste alguna vez dejarlo así, de repente, de manera impulsiva y no te funcionó, entonces posiblemente es porque justamente te faltó hacer un trabajo previo, una preparación psicológica.

Para que se entienda mejor, vamos a usar un símil. Imagínate que dejar de fumar es cómo realizar una maratón. Es una prueba de resistencia, no de velocidad. Para llegar hasta la meta tienes que mantener el ritmo y no rendirte a pesar de que tu cuerpo te pida a gritos parar. 

Seguro que hay algunas personas que se apuntan a carreras de larga distancia sin prepararse adecuadamente. Obviamente me refiero a un entrenamiento físico. Pero ¿verdad que es lógico pensar que si no se han entrenado, difícilmente llegarán a la meta? 

Sí, podrán apuntarse a la maratón, podrán empezar a correr junto a todos los demás participantes, pero tarde o temprano su cuerpo se rendirá y no lograrán llegar a la meta.

Pues para mi, dejar de fumar es muy similar. Todos podemos dejar de fumar un día. O dos días. O una semana. Porque sería como el que se apunta a la maratón y corre los primeros 2 kilómetros, o los primeros 5, o los primeros 10. Quien más quien menos puede llegar ahí sin entrenar demasiado. Pero no todos llegarán a los 40 kilómetros.

Igual que no todos los que dejan de fumar llegan a completar un año sin fumar. Y muy probablemente los que lo consiguen son los que mejor entrenados iban, pero en este caso, no físicamente, sino psicológicamente.

Cómo prepararse antes de dejar de fumar

Vale Irene, el símil está muy bien para entenderlo, pero ¿cómo narices me entreno psicológicamente? ¿Acaso hay un gimnasio de mentes?

¡Pues más o menos, sí! Lo que pasa es que no es algo tan evidente como entrenar los músculos de las piernas o de los brazos.

Cuando hablo de preparar nuestra mente hablo de entrenar habilidades psicológicas que te ayudarán a tener mayor fortaleza

Habilidades como la confianza en ti misma, el compromiso, la habilidad de tolerar ciertos niveles de ansiedad sin desesperarte, practicar el decir NO, planear estrategias de afrontamiento, idear una nueva rutina que nos ayude a mantenernos alejados del tabaco…

Todas estas habilidades psicológicas las irás practicando durante todo el proceso de dejar de fumar, pero si ya empiezas en camino con unas bases bien asentadas, te resultará mucho más fácil avanzar.

Poner una fecha para dejar de fumar

Además de estas habilidades psicológicas, también añadiría un ingrediente imprescindible a la hora de preparar tu mente para dejar de fumar: poner una fecha.

Pero no una fecha cualquiera. Una fecha que no esté ni muy lejana, ni muy cercana en el tiempo.

Por ejemplo, no serviría de mucho decir que el año que viene dejarás de fumar, ni si quiera asegurar que en tres meses lo vas a dejar. Porque queda tan lejos que tu mente no llega a asimilar que eso va a ocurrir realmente. No siente que tenga que prepararse, todavía, para ese reto. 

Pero tampoco sería muy útil decir que mañana lo vas a dejar, o que este fin de semana apagarás tu último cigarro. Porque es tan cercano en el tiempo, que tu mente lo percibe como una amenaza, y no tiene tiempo para poner en marcha estrategias. Solo le estás dando la posibilidad de actuar en modo supervivencia. Y eso significa actuar a la defensiva, reaccionando, en lugar de respondiendo. 

De hecho, es muy interesante diferenciar entre reaccionar y responder. Reaccionar es devolver el golpe, sin reflexión, sin valorar qué sería lo mejor. Responder, en cambio, implica tomar una decisión al respecto: valorar qué está ocurriendo, cómo me siento y qué es lo más inteligente que puedo hacer.

Dicho esto, no nos interesa ni una fecha muy lejana ni una fecha muy cercana.

Para mi, el ideal es entre 10 y 30 días. Ese margen de tiempo es suficiente como para sentir que hay tiempo para prepararse, y así no estresarnos más de la cuenta, pero a la vez lo bastante cercano como para mantenernos motivados a hacer esa preparación sin procrastinar.

Revisar nuestras creencias sobre dejar de fumar

También es muy importante, durante la fase de preparación, revisar nuestras creencias.

Muchas veces tenemos creencias limitantes o equivocadas y son justamente estas las que nos hacen recaer o ni siquiera dar el paso a dejarlo.

Creencias como “no podré divertirme sin fumar”, “no podré rendir en el trabajo sin fumar”, “no podré soportar la ansiedad sin fumar”, “voy a fracasar”, “no tengo fuerza de voluntad”, “Soy incapaz de resistir la tentación”, etc.

La preparación te ayuda a aumentar tu compromiso y motivación

Para ir terminando, y a modo de conclusión, considero que hacer una preparación previa a dejar de fumar es muy interesante no solo porque sienta las bases que te ayudarán a transitar el proceso con más garantía de éxito, sino que también aumenta tu compromiso y tu motivación al respecto. 

Y qué hacemos entonces? Ponernos una fecha y, durante esos días previos, podemos dedicar un ratito cada día a esa preparación.

Por ejemplo, un día revisar nuestras creencias, otro día planear una nueva rutina, otro día pensar estrategias de afrontamiento, otro día hacer una meditación que nos ayude a potenciar nuestra confianza, etc.

Si eres una persona creativa y reflexiva seguro que puedes hacer tu propia preparación, pensando en lo que a ti más te conviene preparar. Sería como preparar tu propio calendario de entrenamientos antes de la maratón. 

Si no se te da tan bien idear este tipo de meditaciones y ejercicios, o simplemente prefieres seguir un camino más pautado y con acompañamiento profesional, entonces te invito a echarle un vistazo al programa para dejar de fumar.

Allí verás que hay una fase de preparación de 14 días con ejercicios y meditaciones especialmente diseñados para trabajar todos estos aspectos. Y por supuesto, luego muchos más ejercicios y meditaciones para seguir profundizando y puliendo habilidades mientras transitamos la etapa más difícil, el primer mes y medio sin fumar.

Como siempre digo, no hay nada que sea garantía de éxito cuando se trata de dejar de fumar. Cada persona tiene una historia, unas condiciones, y cada persona se implica en un grado distinto, le dedica más o menos tiempo a este trabajo interior, pone más o menos resistencias… 

Pero en cualquier caso, por poco que hagas, seguro que será mejor que no prepararse nada en absoluto. Así que toma las riendas, responsabilízate del proceso, y haz todo lo que sientas que puede ayudarte a lograrlo.


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Sobre mi


Irene S. Ventura

Psicóloga experta en técnicas de deshabituación tabáquica

Combino las estrategias de la terapia cognitivo-conductual con meditaciones mindfulness, alcanzando así todos los aspectos que intervienen en el proceso: emociones, pensamientos, conductas y actitudes.


¿Te unes al programa?

Si te gusta mi enfoque y quieres que te acompañe mientras dejas de fumar, te invito a consultar mi programa para dejar de fumar.

Durante 8 semanas recorreremos todas las fases, desde la preparación, pasando por el día D, superando e síndrome de abstinencia, hasta llegar a la fase de mantenimiento.

Tendrás a tu disposición meditaciones, ejercicios escritos y retos que te ayudarán a avanzar y a lograr tu objetivo.

Con acceso inmediato y seguimiento via email.