Si buscas un método para dejar de fumar, aquí encontrarás información valiosa sobre lo que de verdad puede ayudarte a liberarte del tabaco.

Soy Irene S. Ventura, psicóloga experta en deshabituación tabáquica, y para redactar este artículo me he basado en fuentes oficiales, estudios y metaanálisis. Todo con la intención de resumir lo que ha demostrado evidencia científica y que por lo tanto se consideran métodos efectivos para dejar de fumar.

¿Cual es la mejor manera para dejar de fumar?

No todo el mundo necesita apoyo para liberarse de su adicción a la nicotina. Pero, siendo realistas, la mayoría de personas sí necesitan algun tipo de ayuda farmacológica o psicológica. De hecho, según la según la OMS, sólo el 4% de las personas que dejan de fumar sin ayuda lo logran.

Así que no te culpes o te frustres si no lo estás logrando. Salir de una adicción no es fácil. Pero con apoyo, el camino se vuelve más llevadero. 

¿Cuál es el mejor método para dejar de fumar?

Como indica la OMS, la combinación entre apoyo profesional y medicación de eficacia probada es la opción que más probabilidades de éxito ofrece. 

Yo soy psicóloga, no médico, y por tanto, no voy a recomendarte ninguna medicación en concreto para dejar de fumar. Sin embargo, te remito a esta noticia que quizás te interese sobre el medicamento que se está ofreciendo en la sanidad publica para ayudar a dejar de fumar. 

Si crees que te puede interesar, te recomiendo que le cuentes a tu médico que necesitas ayuda para dejar de fumar. Podrá explicarte las soluciones farmacológicas que existen y te ayudará a decidir si en tu caso tiene sentido utilizar alguna de ellas.

Dicho esto, como psicóloga, me centraré en la otra parte fundamental de la ayuda para dejar de fumar: el apoyo profesional.

Apoyo profesional para dejar de fumar

Hoy en día hay multitud de “profesionales” de todos los ámbitos que prometen resultados fáciles y rápidos para dejar de fumar. Pero si no quieres perder tu tiempo, tu dinero y tu motivación, no te fíes de las propuestas para dejar de fumar que te prometan soluciones milagrosas.

Dejar de fumar requiere de un compromiso por tu parte, y como todos los retos a los que te has enfrentado y te enfrentarás en tu vida, necesitarás cierto grado de esfuerzo y persistencia.

Para ir descartando, te recomiendo que revises la evidencia de las diferentes terapias para dejar de fumar a través de fuentes fiables. Puede que te desanimes un poco, pero es importante saber que, según la mayoría de estudios y revisiones, ninguna de las siguientes propuestas ha demostrado eficacia para dejar de fumar:

• Dietas 
• Vitaminas
• Cigarrillos electrónicos
• Hipnosis
• Acupuntura
• Terapia Magnética
• Terapia por Láser
• Hierbas 
• Homeopatía

Puedes leer el artículo completo de la American Cancer Society para ampliar esta información. 

Así que, de entrada, ya estamos descartando un buen puñado de terapias que podrían confundirte y hacerte perder tiempo y dinero (además de afectar a tu autoconfianza por no estar consiguiendo eso que se supone que deberías haber logrado tan fácilmente).

Si buscas evidencia científica, la Biblioteca Cochrane es el lugar más fiable al que acudir. Reúne multitud de estudios y metaanálisis para poder tomar decisiones sanitarias basadas en la evidencia científica. Para revisar la evidencia de cualquier terapia para dejar de fumar, basta con utilizar su buscador y encontrarás muchas respuestas.

Métodos para dejar de fumar con evidencia científica

Ahora que ya sabemos donde buscar información fiable y veraz, veamos lo que sí parece reunir suficiente evidencia científica para considerarse una buena ayuda para dejar de fumar. En este caso te invito a consultar la web del NIDA (National Institute on Drug Abuse). En este artículo reúnen lo que está demostrando ser útil para dejar de fumar.  

Una vez más, coinciden en que lo mejor es combinar métodos farmacológicos con apoyo psicológico, y más concretamente con tratamientos cognitivo-conductuales. Y, efectivamente, en Cochrane encontramos la evidencia que nos lo confirma a través de una revisión de 41 estudios con un total de más de 20.000 participantes.

En este sentido, te comparto las propuestas de apoyo psicológico que más efectividad han demostrado:

1. Terapia cognitivo-conductual

Intervenciones guiadas por profesionales de la psicología en las que te enseñan a identificar factores desencadenantes, a evitar las recaídas, te dan estrategias para superar el deseo de fumar, para reducir el estrés y la ansiedad… 

En este metanálisis puedes ver cómo este tipo de intervenciones son efectivas tanto si se combinan con fármacos como sin ellos.

2. Entrevista motivacional

Son conversaciones guiadas por profesionales de la salud que ayudan a reducir la incoherencia, a aumentar la motivación por dejarlo, el optimismo y la sensación de autoeficacia y reducen la resistencia al cambio.

A pesar de que la entrevista motivacional suele considerarse una herramienta útil y es muy popular -especialmente por lo fácil y económico que resulta aplicarla en la sanidad pública-, los estudios científicos no muestran suficiente evidencia de su utilidad para dejar de fumar, como se indica en esta revisión publicada en Cochrane.

3. Atención y conciencia plena (también llamado mindfulness o meditación)

Estas técnicas, dirigidas por profesionales de la psicología, te permiten entrenar habilidades psicológicas para hacer una adecuada gestión de los pensamientos y las emociones, de manera que resulte más fácil mantenerse sin fumar.

Las intervenciones basadas en mindfulness (MBI) todavía son muy novedosas. Su poco recorrido hace que haya pocos estudios sobre su efectividad para dejar de fumar, pero los que hay muestran resultados prometedores. 

En mi caso, como psicóloga experta en deshabituación tabáquica, utilizo a partes iguales la terapia cognitivo conductual y el mindfulness para ayudar a mis pacientes a dejar de fumar, y veo cómo las prácticas de atención plena logran cambios muy poderosos en todas las esferas: conducta, actitud, emoción y pensamientos.

Qué profesionales pueden ayudarme a dejar de fumar

El acompañamiento para dejar de fumar debería estar siempre dirigida por profesionales de la salud mental, concretamente psicólogos y psicólogas. En la sanidad pública la mayoría de veces esta ayuda es ofrecida por enfermeros y enfermeras formadas específicamente en tabaquismo. Sin embargo, una base amplia y sólida en conocimientos de psicología es muy importante para atender las dificultades que aparecen al dejar de fumar y acompañar el proceso adecuadamente.

La adicción al tabaco tiene un componente psicológico muy destacable, como seguramente ya habrás notado. 

De hecho, si te está costando dejar de fumar es, muy probablemente, por culpa de tus pensamientos: “no voy a poder”, “será muy difícil”, “no podré soportarlo”, “no podré disfrutar sin fumar”, y un largo etcétera.

Otra comprobación muy sencilla que puedes hacer es recordar cómo te sientes y qué piensas cuando no puedes fumar por un período largo de tiempo. Seguramente la ansiedad y los pensamientos obsesivos sobre fumar tienen un peso tan grande que te resulta difícil afrontar el síndrome de abstinencia.

Entonces, si la mayoría de síntomas de la abstinencia son psicológicos y la mayoría de resistencias a dejarlo también lo son, lo más lógico es que la manera de superar todo esto tenga que ver con la psicología, ¿verdad?

El profesional más adecuado para ayudarte a dejar de fumar será un psicólogo o psicóloga con formación específica en deshabituación tabáquica o tabaquismo.

Y profundizando un poco más, la intervención psicológica debe incluir indudablemente habilidades y estrategias para gestionar todos estos pensamientos y emociones de manera eficaz. Y eso se puede lograr con terapia cognitivo-conductual, con mindfulness, con un combinación de ambas o con otros enfoques que trabajen estos aspectos de manera directa y estratégica.

Necesito apoyo para dejar de fumar

Es fantástico que lo tengas tan claro.

Pedir ayuda supone aceptar que no somos perfectos, ni lo sabemos todo, ni podemos con todo. Y es desde ahí que podemos enfocarnos a mejorar, a buscar recursos que nos ayuden a superar las dificultades y evolucionar. En definitiva, al buscar ayuda para dejar de fumar estás tomando las riendas de tu vida y adquiriendo los recursos que te permitirán lograr tu objetivo.

Ahora ya sabes en qué fijarte para elegir una buena ayuda profesional, así que tienes más probabilidades de acertar.

Mi recomendación es que busques un/a profesional de la psicología especializada en dejar de fumar que te acompañe en tu proceso. Idealmente alguien que aborde la intervención desde un enfoque cognitivo-conductual y/o de la atención plena y la meditación. 

Y si lo consideras necesario, puedes indicarle a tu médico que te oriente en cuanto a las ayudas farmacológicas existentes para aumentar todavía más tus posibilidades de tener éxito. 

¿Y si no quiero medicarme?

No pasa nada, muchas personas dejan de fumar sin medicación ni ayudas farmacológicas de ningún tipo. De hecho yo dejé de fumar sin utilizar ningún fármaco ni ningún sustitutivo (parches, chicles, etc.).

Todo dependerá de tu grado de adicción, de lo que tú sientas que más te conviene… Por eso te recomiendo que lo hables con tu médico y a partir de ahí, decidas.

Eso sí: te mediques o no, haz muchísimo hincapié en la parte psicológica.

Para mi, es lo que más definirá el éxito: la manera como afrontes las situaciones y lo que hagas con tus pensamientos, con tus emociones. Y eso no se consigue con medicamentos. Solo se consigue aprendiendo estas habilidades y practicándolas día a día hasta liberarte por completo de la dependencia física y psicológica.

El programa online para dejar de fumar

Nos basaremos en 3 tipos de actividades:

Meditaciones

Meditaciones que te ayudarán a superar los bloqueos y las resistencias que te dificultan dejar de fumar, así como a desarrollar habilidades que te ayuden a gestionar la ansiedad y los pensamientos automáticos, para poder vivir el proceso desde la consciencia y la serenidad.

Ejercicios escritos

Ejercicios escritos que parten de la terapia cognitivo-conductual, es decir, que te ayudan a identificar y enfocar correctamente tus pensamientos y tus conductas, a elaborar tus propias estrategias de afrontamiento y a encontrar la manera más sabia de actuar para evitar las recaídas.

Retos

Retos que te motivan a avanzar y te guían hacia tu nueva vida sin tabaco, para que puedas comprobar que la vida sin humo es mucho más agradable y placentera. 

Si estás buscando ayuda para dejar de fumar pero no quieres asistir a terapia presencial, ya sea por motivos económicos, por falta de tiempo, o por cualquier otro motivo, esta es una propuesta muy interesante, ya que podrás ir siguiendo el programa desde cualquier lugar. Solo necesitas un móvil o un ordenador con acceso a internet, y el compromiso contigo de ir entrando semana tras semana para ir realizando las meditaciones, retos y ejercicios escritos que te permitirán realizar ese trabajo psicológico tan importante para dejar de fumar. 

Si te interesa, te dejo de nuevo acceso al programa para dejar de fumar, para que veas más a fondo de qué se trata y qué precio tiene. 

Conclusión acerca de los métodos para dejar de fumar

Buscar acompañamiento para dejar de fumar no significa buscar algún método milagroso que te permita dejar de fumar sin hacer ningún esfuerzo, sin responsabilizarte de tu proceso o sin implicarte… Significa tener las herramientas que te faciliten el proceso, que te hagan más llevadero el camino y que te apoyen para llegar a la meta con éxito.

Así que recuerda: el éxito, al fin y al cabo, depende de cómo aproveches los recursos que tienes. Si te haces cargo de tu proceso y pones en práctica lo que aprendes gracias a la ayuda profesional, es muy probable que logres tu objetivo.

Y al igual que el resultado depende de ti, aceptar el reto también. Por eso te animo a que, si quieres dejar de fumar, no le des espacio a las dudas, las excusas y los miedos.

Ojalá te des la oportunidad de ver de lo que eres capaz.

Mucho ánimo y a por ello!

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Irene S. Ventura

Psicóloga experta en técnicas de deshabituación tabáquica

Combino las estrategias de la terapia cognitivo-conductual con meditaciones mindfulness, alcanzando así todos los aspectos que intervienen en el proceso: emociones, pensamientos, conductas y actitudes.

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¿Te unes al programa?

Si te gusta mi enfoque y quieres que te acompañe mientras dejas de fumar, te invito a consultar mi programa para dejar de fumar.

Durante 8 semanas recorreremos todas las fases, desde la preparación, pasando por el día D, superando e síndrome de abstinencia, hasta llegar a la fase de mantenimiento.

Tendrás a tu disposición meditaciones, ejercicios escritos y retos que te ayudarán a avanzar y a lograr tu objetivo.

Con acceso inmediato y seguimiento via email.

Más información sobre el programa

Bibliografía y referencias

1. Tabaco. (2022, 25 mayo). https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

2. Métodos para dejar el tabaco sin el uso de medicamentos. (s. f.). https://www.cancer.org/es/saludable/mantengase-alejado-del-tabaco/guia-para-dejar-de-fumar/otros-metodos-para-dejar-de-fumar.html

3. Search | Cochrane Library. (s. f.). https://www.cochranelibrary.com/es/search

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7. Güell, O. (2023, 2 febrero). La sanidad pública empieza a financiar una terapia que ayuda a dejar de fumar en 25 días. El País. https://elpais.com/sociedad/2023-02-02/la-sanidad-publica-empieza-a-financiar-una-terapia-que-ayuda-a-dejar-de-fumar-en-25-dias.html

8. Stead, L. F. & Lancaster, T. (2012). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 10. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub2 

9. Garland EL, Howard MO. Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addict Sci Clin Pract. 2018 Apr 18;13(1):14. doi: 10.1186/s13722-018-0115-3. PMID: 29669599; PMCID: PMC5907295. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907295/