Mindfulness como herramienta para dejar de fumar

¿Has oído hablar del mindfulness para dejar de fumar?¿Has practicado meditación alguna vez?

Esta práctica consiste en centrar tu atención y dirigirla hacia un aspecto que en ese momento te interesa (una sensación, una emoción, un objeto, una acción…).⁣

Gracias al mindfulness (atención plena) logramos enfocar nuestros pensamientos hacia donde nos interesa. En el caso de dejar de fumar, nos ayuda a no perder de vista nuestro compromiso, nuestro objetivo a largo plazo, y sobre todo, nos ayuda a soltar las rumiaciones propias de la adicción, esos pensamientos insistentes sobre fumar. Nos permite calmar la ansiedad y aprender a sostener nuestras emociones, que suelen alterarse durante el síndrome de abstinencia. Una mente serena te permitirá transitar el proceso de dejar de fumar con más garantías de éxito.

Por eso, cada vez son más los terapeutas que estamos utilizando el mindfulness para dejar de fumar en nuestros programas y tratamientos.

Meditación para dejar de fumar: ¿funciona?

No sé cuanto sabes de meditación, si la has practicado alguna vez o te han hablado de sus beneficios. Sea como sea, mi intención en este artículo es darte una visión general acerca de la utilidad de la meditación para dejar de fumar.

Antes se empezar, quiero avanzarte que lo que leerás a continuación se basa en datos obtenidos de artículos científicos (los cuales enlazo al final de este artículo para que puedas ampliar información si lo deseas), así como a mi propia experiencia y conocimientos acerca de la meditación.

También quiero puntualizar un detalle: en este artículo hablaré de meditación como sinónimo de mindfulness. Lo digo porque muchas veces en los estudios científicos tienden a usar la palabra mindfulness. Es lo mismo que meditación, solo que mindfulness suena más occidental. Pero en su práctica es lo mismo.

Yo suelo referirme a esta práctica como meditación (básicamente porque me parece más fácil de leer y de pronunciar). Pero reitero que cuando oigas hablar de mindfulness, mente plena o atención plena, es exactamente lo mismo que meditación (al menos, según la meditación que yo practico y comparto).

La meditación ha demostrado su eficacia en el tratamiento de afecciones físicas y psicológicas, incluidas las adicciones.

Diversos estudios demuestran que la meditación es eficaz sobre variedad de dolencias y problemas de salud. Esto aplica tanto a nivel físico (hipertensión, cefalea, fibromialgia…) como a nivel psicológico (ansiedad, depresión, estrés, adicciones…)(1).

¿Cómo es posible?

Porque la meditación proporciona estados de relajación que consiguen aliviar el estrés y la ansiedad, además de producir cambios en nuestro enfoque mental. Cuando cambiamos el enfoque cambiamos la manera de afrontar las situaciones y lo que pensamos al respecto, lo cual muchas veces hace que el problema desparezca, se suavice o que su percepción no sea tan dolorosa.

Esto tiene una influencia brutal en nuestro bienestar, no solo a nivel psicológico, sino también físico.

De hecho, para mi, lo más destacable son justamente los cambios cognitivos que es capaz de producir la meditación. Especialmente en el caso que nos interesa: la meditación para dejar de fumar.

Quizás te faltan datos para dimensionar el poder de la meditación y cómo es capaz de lograr todo esto. Por eso, a continuación, te hablaré más a fondo de lo que es exactamente la meditación.

Que es la meditación

Si me permites, partiremos de la definición de meditación según la Wikipedia.

Allí se define como una práctica en la que entrenamos nuestra mente o inducimos un estado de conciencia para lograr algún beneficio (promover la relajación, dirigir la atención hacia un aspecto concreto, desarrollar compasión, amor, paciencia, perdón, etc.).

Existen diferentes prácticas meditativas. Algunas simplemente se limitan a alcanzar estados de tranquilidad y deleite por medio de la observación y la atención plena en el momento presente.
Otras pretenden indagar en nuestra naturaleza interna, observar nuestras emociones, sensaciones y pensamientos sin juicio, desde la aceptación y la compasión. Se trata de atender lo que ocurre en nuestro interior sin censurar nada. Sin interpretarlo ni tratar de cambiarlo.

Aunque la meditación se ha practicado desde hace miles de años en oriente y suele relacionarse con el budismo, la meditación no es una religión, ni exige seguir ninguna religión.

Posiblemente esa potencial confusión sea la que ha llevado a los científicos, y en general, a occidente, a cambiarle el nombre y utilizar el término mindfulness en lugar de meditación. (Eso, y que originalmente los médicos y científicos debían diferenciarse radicalmente de todo lo que tuviera que ver con filosofía y todavía más con espiritualidad).

Por suerte, en las últimas décadas el sector médico se ha vuelto más flexible y ha integrado prácticas médicas y psicológicas orientales como la meditación tras evidenciar su capacidad terapéutica. De hecho, actualmente el poder de la mente es innegable, pues está comprobado científicamente que la actividad mental es capaz de reducir problemas de salud (2).

¿Pero cómo puede ser terapéutica la meditación?

Pues justamente porque mediante esta práctica aprendemos unas habilidades que nos permiten abrirnos a la experiencia tal como es, renunciando a tener el control de todo, dejando de censurar todo lo que “no deberíamos estar sintiendo”.

Ten en cuenta que la mayor parte de nuestro sufrimiento lo provocamos nosotros mismos (culpa, obsesión, negación, perfeccionismo…).
Pues bien, con la meditación aprendemos a liberarnos de esto. A dejar de luchar contra nuestras emociones y pensamientos, a dejar de pretender que todo sea tal y como esperamos, tal y como debería ser.
Aprendemos a no juzgar. Simplemente fluir con lo que estamos sintiendo. Dejar que venga y dejar que se vaya.

Cambios que ocurren cuando usamos la meditación para dejar de fumar

Gracias a la meditación aprendemos a observarnos sin juicio, a reconocer nuestras sensaciones y a descubrir nuestros patrones. Luego somos mucho más capaces de manejar nuestras acciones y tomar una actitud más responsable con nosotros mismos.

Y eso aplica a nuestra adicción con el tabaco.

Mediante la meditación aprendemos a reconocer nuestro «mono», sus momentos de aparición habituales, sus trucos para intentar convencernos… y aprendemos a dejar que esos pensamientos se vayan, sin lucha, sabiendo que efectivamente, pronto se irán y luego vendrán otros distintos.

También aprendemos a enfocar nuestra atención en lo que nos hace sentir bien; a tomar mayor compromiso con nosotros mismos, y a mantener una actitud más amable y amorosa hacia nosotros mismos.

Además, la meditación es muy eficaz para reducir el estrés (algo esencial cuando dejamos de fumar): nos da herramientas para no desbordarnos y perder el control.

Es evidente que la meditación mejora nuestra calidad de vida, no solo mientras dejamos de fumar, sino en cualquier momento de nuestras vidas.

La meditación en las intervenciones psicológicas recientes

La meditación cada vez se utiliza más en el ámbito médico y psicológico. Pero centrándonos en el ámbito psicológico, se ha convertido en una técnica muy destacable dentro de las terapias más recientes, llamadas terapias de tercera generación.

Estas terapias tienen como principio la ausencia de lucha contra los síntomas. En su lugar, se trata de observar esos síntomas/pensamientos/emociones, aceptarlos y, a partir de ahí, reorientarse construyendo nuevos comportamientos y actitudes más efectivas.

Pues bien, la meditación contribuye a adquirir y desarrollar estas habilidades. Por eso tiene un lugar especial dentro de estas terapias.

Cómo la meditación puede ayudar a dejar de fumar

Una de las características más comunes entre los fumadores es que utilizan el tabaco para manejar situaciones de estrés cotidiano. Asimismo, fuman para reducir la ansiedad en momentos puntuales, para estimularse cuando están aburridos o deprimidos, y/o por presión social.

De hecho, en la mayoría de casos se han acostumbrado tanto a utilizar el tabaco de esta manera, que se sienten incapaces de afrontar estas situaciones sin el tabaco, lo que se conoce como baja autoeficacia (3).

Cuando hay una baja autoeficacia, es más probable que las personas recaigan, incluso si lo han dejado con ayuda. Por eso es esencial disponer de programas de acompañamiento para dejar de fumar que actúen sobre los pensamientos y emociones relacionados con la sensación de autoeficacia.

Y la meditación contribuye justamente a eso. A saberse capaz de tolerar sensaciones desagradables, aceptarlas y soltarlas. A sentirse capaz de relajarse por sí mismo. A tener la habilidad de enfocar la atención hacia lo que le provoca bienestar. En definitiva, a sentirse capaz de afrontar situaciones difíciles sin necesidad de fumar.

Por otro lado, los programas para dejar de fumar que sólo se centran en la terapia cognitivo-conductual tienen tasas de éxito más bajas de lo que cabría esperar: inferiores al 30% (3).

En este sentido, grandes organizaciones que luchan contra el tabaco reclaman la necesidad de incorporar tratamientos que incluyan la intervención mente-cuerpo, como lo es la meditación.

Eso no significa que la meditación sea la única herramienta capaz de ayudar a dejar de fumar. Por supuesto que no. Significa que la meditación, unida a las técnicas cognitivo-conductuales (registros de conducta, gestión de los pensamientos, reestructuración de emociones asociadas al tabaco, etc.), puede hacer que un programa para dejar de fumar sea mucho más exitoso, ya que trata aspectos más profundos del ser, contribuye a reducir el estrés y a lograr mayor autoeficacia.

La incorporación de la meditación para dejar de fumar todavía es muy reciente, pero muchos especialistas respaldan las terapias para dejar de fumar con meditación. Consideran que la meditación es eficaz para dejar de fumar al reducir la ansiedad, ayudar a tolerar el síndrome de abstinencia y la sensación de estrés, además de aumentar la sensación de autoeficacia y mantener una actitud de compromiso y de responsabilidad hacia el propio bienestar.

Para terminar quiero contarte que, basándome en todas estas evidencias y en mi propia experiencia como psicóloga y exfumadora, he desarrollado un programa de acompañamiento online para dejar de fumar.
Considero que es una propuesta innovadora, eficaz y muy práctica que incluye técnicas cognitivo-conductuales y meditación. Está diseñado para todos aquellos/as que quieren dejar de fumar y que desean disponer de herramientas psicológicas que les ayuden a transitar por este proceso con éxito. Si es tu caso, me encantará verte allí.