“Este año me he dado cuenta: quiero dejar de fumar. Ya no lo disfruto como antes, al contrario. Me molesta sentir esa necesidad de fumar tan frecuente. Me cabrea tener esa sensación de incomodidad que solo puedo calmar encendiendo un cigarro.

Ha llegado el momento. Quiero dejar de fumar.

El problema es que estoy en una especie de laberinto. No sé qué camino seguir para salir de este círculo vicioso.”

Si tú también te sientes así, quédate a leer este artículo.

Soy Irene, psicóloga y exfumadora, y entiendo perfectamente lo que sientes. Esa lucha entre “quiero dejar de fumar” y “no puedo dejarlo”. Esa incoherencia entre lo que quiero y lo que finalmente hago.

Antes de enseñarte el mapa de este laberinto en el que yo también estuve perdida, déjame asegurarme de algo:

Este “quiero dejar de fumar” viene acompañado de un “voy a dar todo de mi para lograrlo”. 

Teniendo en cuenta que darlo todo es mucho más que leer un par de artículos y escuchar alguna meditación (eso ayuda, pero no definirá el éxito).

Dejar de fumar es mucho más. 

Es estar dispuesto/a a revisar mi relación conmigo, la manera en la que me trato y la forma de afrontar las situaciones difíciles. Si de verdad quiero dejar de fumar, la única manera es exponerme a esas situaciones sin el refugio que siempre ha sido el tabaco; aprender a sostener mis emociones y a gestionar correctamente mis pensamientos. 

Para dejar de fumar, necesito aprender a priorizar mi bienestar físico y psicológico por encima del deseo momentáneo de fumar. 

Y ahora, si después de leer esto sigo con la convicción de que quiero dejar de fumar y de que voy a dar todo de mí, este es mi sitio. 

Aquí te contaré algunas de las claves que, como psicóloga y ex fumadora, considero imprescindibles para dejar de fumar con éxito y que forman parte del programa para dejar de fumar.

Cómo me preparo si quiero dejar de fumar para siempre

Para mi, la fase de preparación es la más importante cuando de verdad quiero dejar de fumar.

Muchas personas dejan de fumar de manera impulsiva, sin ni siquiera haberse planteado lo que eso va a suponer en su vida.

Y la verdad es que dejar de fumar es algo que requiere de un gran compromiso porque es una decisión que, idealmente, será para toda la vida.

Dejar de fumar es como casarse. Claro que puedes casarte en Las Vegas con alguien que conociste esa misma noche. Pero el éxito de ese matrimonio es bastante dudoso… Probablemente al día siguiente, cuando te des cuenta de lo que has hecho, te arrepientas y pidas el divorcio. 

En cambio, te auguro un matrimonio mucho más largo y armonioso con quien llevas tiempo diseñando una vida en común, y con quien sabes que sí quieres pasar el resto de tu vida. Y, oye, eso tampoco garantiza que la relación vaya a perdurar para siempre, pero algo más fiable sí que es…

Entonces si quiero dejar de fumar para siempre, lo primero que tendría que hacer es planear cómo quiero que sea esa nueva vida. 

De forma muy esquemática, considero que deberías valorar estos temas:

• Cómo quiero que sea mi nueva rutina
• Cómo voy a afrontar las situaciones difíciles
• Qué nuevos hobbies o actividades puedo incluir para sentirme más motivado/a y ocupar mi tiempo libre
• Qué alternativas al tabaco me pueden funcionar en cada situación 

Parece fácil, pero lleva un tiempo valorar estos temas en profundidad y tomar decisiones conscientes. Un tiempo que te tienes que dar.

El principal error que veo en muchas personas que quieren dejar de fumar está justamente aquí: No dedican un tiempo a planear concienzudamente estos temas.

Y no les culpo.

La adicción no les permite hacerlo. Incluso yo, sabiéndolo, caí en esta trampa. 

Nos da miedo afrontar estos temas. Un miedo camuflado en forma de pereza, de “no tengo tiempo”, de “yo no necesito hacer esto”, de “ya sé como quiero hacerlo, no me hace falta apuntarlo en un papel”, de “yo soy más de ir improvisando”…

Pero te digo de verdad que quien hace esta preparación en profundidad tiene muchas más probabilidades de tener éxito. Estos son los motivos:

• Gracias a este trabajo previo, tu mente irá asimilando que vas en serio con lo de dejar de fumar. 
• Podrás ir ensayando mentalmente cómo resolver las diferentes situaciones cotidianas, y cuando te encuentres con ellas, ya no pillarán desprevenido/a.
• Estás encendiendo la maquinaria que te permitirá dejar de fumar: tus estrategias de afrontamiento y resolución.
• Con esta preparación tomas una actitud responsable, enfocada y comprometida, y partir con esta actitud dice mucho de cómo va a ser el proceso.

Quiero dejar de fumar, pero me asusta el síndrome de abstinencia

Normal.

Quizás ya dejaste de fumar alguna vez y sabes bien lo duro que es superar el síndrome de abstinencia. En realidad solo son duros algunos momentos puntuales, pero cuando llegan, efectivamente, son complicados de sobrellevar.

O quizás nunca lo has dejado, pero has oído y leído muchas cosas de lo duro que es, e incluso te acuerdas de lo mal que lo pasaste ese día que te quedaste sin tabaco. 

Puede que creas que tu caso es excepcionalmente difícil, que tu adicción es demasiado potente como para superarla así como así.

También puede ser que seas una persona muy visceral, ansiosa o impulsiva; y sepas que esas características personales no te ayudarán a superar el síndrome de abstinencia.

Pero por favor, recuerda esto: Tus miedos siempre, repito, SIEMPRE, son más grandes de lo que realmente vivirás.

Porque el miedo es un mecanismo que te prepara para lo PEOR. Y por suerte, las cosas muchas veces terminan siendo más fáciles de lo que esos miedos auguran.

Así que vale, tenle respeto al síndrome de abstinencia. Pero no te creas a pies juntillas eso que tus miedos te dicen. 

Para ello, es muy importante atender correctamente tus emociones y tus pensamientos.

Porque cuando estamos pasando por un proceso difícil como dejar de fumar, la manera en cómo gestionamos nuestro mundo interior marcará la diferencia.

Para que me entiendas mejor, déjame mostrarte dos discursos que una misma persona podría decirse a sí misma:

1. “Quiero dejar de fumar pero sé que voy a fracasar porque ya lo intenté otras veces y fracasé… además, es que yo no soy capaz de soportar la ansiedad, es algo que llevo fatal… Y claro, me pasaré todo el tiempo pensando en fumar y con mucha ansiedad, y no podré rendir en el trabajo. Y encima estaré de mal humor y lo pagaré con mis hijos y mi pareja. Y si recaigo aún será peor, porque les defraudaré…”

2. “Quiero dejar de fumar. Sé que habrá momentos difíciles, pero me siento capaz de soportarlo. Al fin y al cabo, esto será solo una temporada, después estaré mucho mejor, seré libre y estaré feliz de haberlo conseguido. Además, tengo mucha gente apoyándome, que me comprenderán si tengo un mal día y me ayudarán a seguir enfocada en mi objetivo… Sí, he superado ya muchas cosas en la vida, esta es una más, podré sobrellevarlo! Sé que ha llegado el momento y estoy dispuesta a superar las dificultades”.

El primer discurso se está dejando llevar por los miedos y solo se enfoca en la peor parte. El resultado es una actitud pesimista. Esa persona posiblemente no llegue ni siquiera a intentar dejar de fumar, y si lo intenta, posiblemente fracase. Pero no fracasará porque no sea capaz de dejar de fumar. Fracasará porque sus pensamientos la están boicoteando hasta el punto de hundirla y obligarla a rendirse.

En cambio, el segundo discurso es mucho más realista, es consciente de la dificultad pero también es consciente de sus fortalezas, de su convicción, de todos los recursos que tiene a su disposición, y se enfoca en el éxito. Lo más seguro es que esa persona intente dejar de fumar. Y no solo eso: si mantiene esta actitud y mentalidad, probablemente logrará dejar de fumar. Porque sus pensamientos continuamente la conducirán a encontrar la solución y a enfocarse en sus capacidades en lugar de sus limitaciones.

Así que fíjate lo importante que es cuidar de tus pensamientos. 

Para mi, lo más cómodo y efectivo es hacerlo mediante las meditaciones para dejar de fumar, que nos ayudan a llevar nuestra atención hacia los aspectos psicológicos que necesitamos atender.

Así, en el programa para dejar de fumar trabajamos las siguientes habilidades psicológicas:

• Reforzar tu fuerza de voluntad: Aprender a enfocarte en tu objetivo tantas veces como haga falta, a pesar de las distracciones, deseos, emociones perturbadoras, pensamientos boicoteadores…
• Sostener tus emociones sin necesitar nada externo (el tabaco): aprender a acoger tus emociones sin pretender que se marchen, simplemente saber que puedes sostenerlas y a pesar de ello seguir adelante sin necesidad de fumar. 
• Ser tu propio refugio: saber que tú tienes la capacidad de protegerte, de acogerte en tu vulnerabilidad, de cuidarte y darte lo que necesitas realmente. Cultivar el amor propio es lo que te permitirá poner tu bienestar y tu salud por encima de todo lo demás.
• Soltar los pensamientos boicoteadores: esos pensamientos son justamente los que podrían llevarte a la recaída. Pero si practicas la habilidad de soltarlos, de no engancharte a ellos, entonces tendrás gran parte del trabajo hecho.

Cómo evitar las recaídas y vivir feliz sin fumar

Una vez hayas superado las primeras semanas sin fumar, ya habrás pasado lo más gordo del síndrome de abstinencia. Pero eso no significa que estés libre de peligro. 

Al contrario.

Mucha gente recae cuando lleva uno o dos meses sin fumar.

¿Por qué ocurre esto?

Porque se confían.

Ya no están todo el día alerta. Sus defensas bajan y entonces, ¡zas! La adicción aprovecha para colarse de nuevo por las brechas de tu vulnerabilidad.

Y es que sí, señoras y señores: los fumadores siempre, repito, SIEMPRE seremos adictos. Por lo tanto, siempre estaremos en riesgo de recaída.

No es muy gratificante saberlo, pero hay que aceptar la realidad. Y no pasa nada, siempre y cuando esas brechas de vulnerabilidad se mantengan bien tapaditas, y tú sigas manteniendo cierto grado de alerta en las situaciones de riesgo.

En otras palabras: la única manera de evitar las recaídas es seguir tan enfocado en tu objetivo como el primer día. Seguir sintiendo que no fumar te hace bien, que vives mejor desde que no dependes día y noche de esa sustancia, que tus motivos y tu compromiso siguen fuertes.

Eso se logra cuando vinculas el hecho de dejar de fumar a tus VALORES. 

Es decir, cuando te das cuenta de que dejar de fumar no es algo que has hecho solo por tu salud, o por amor a tu familia y a tu propia vida. Sino que además es algo que tiene sentido en tus principios, en cómo te gusta vivir la vida.

Por ejemplo, uno de mis valores principales es la LIBERTAD. Busco permanentemente la manera de ser lo más libre posible (laboralmente, económicamente…) y no fumar me acerca también a ese valor, porque no dependo de ninguna sustancia, no siento necesidad de fumar. 

Y eso me hace también sentirme feliz por no fumar. Porque me acerca al estilo de vida que quiero.

Cuando un exfumador logra vivir con felicidad el hecho de no fumar, es muy poco probable que recaiga.

De hecho, acerca de vivir feliz sin fumar: eso debería ser lo natural después de un par o tres de meses sin fumar, cuando ya te has acostumbrado a tu nueva rutina, ya no estás todo el día pensando en fumar, ya eres capaz de afrontar todo tipo de situaciones sin fumar y te sientes feliz de haberlo logrado.

Si a pesar de eso no te sientes feliz, entonces el tabaco no tiene la culpa. Visita a algún especialista que te ayude a entender por qué no te sientes feliz y a resolverlo. Pero sigue sin fumar, porque de verdad, volver a fumar no arreglará tu estado de ánimo, al contrario. Te hará sentir que has fracasado, y eso solo puede empeorar más las cosas.

Ahora bien, y si recaigo, qué puedo hacer?

Pues aprender de la experiencia.

Puedes fijarte en qué provocó esa recaída. Tal vez una situación en la que perdiste el control? Quizás una discusión o una emoción que te desbordó? Tal vez tus pensamientos permisivos y boicoteadores, o tu falta de autoestima, o tu incapacidad para decir NO?

Hay muchos motivos, cada persona debe revisar cual es su piedra en el camino y ver cómo podría esquivarla en un futuro. 

Y por otro lado, no dejarse llevar por la idea de que “como ya he recaído, tiro por la borda todo lo que llevaba hecho, y vuelvo a fumar”. ¡No! Llevabas tiempo sin fumar (sea el que sea), lo estabas haciendo genial, y sigues queriendo dejar de fumar, verdad? Entonces vuelve al camino ya mismo, no esperes a mañana. Revisa eso que te está impidiendo seguir, atiéndelo, no te pongas la venda en los ojos una vez más.

Perdón, creo que me he ido del tema. Vuelvo al cauce y te resumo lo que, para mi, son los esenciales para evitar recaídas:

• Protégete en las situaciones de peligro: fiesta, alcohol, entornos llenos de fumadores… Ten un plan. Yo, por ejemplo, nunca bebo más de una copa, para así mantenerme serena y no dejarme llevar por las ganas de fumar.
• Pídele a tu acompañante que te ayude a no desviarte. Por ejemplo, que no te de tabaco por mucho que lo pidas, que te dé un toque de atención, que te acompañe a otro lugar o te ayude a regularte emocionalmente si te estás descontrolando… Ojalá puedas hacer todo esto por tu cuenta y no necesites a nadie que te ayude, pero siempre es mejor pedir ayuda que recaer.
• No te olvides de lo que te impulsó a dejar de fumar. Esos motivos, ese compromiso, debe permanecer siempre fuerte y vinculado a tus valores. Así será más fácil priorizar el largo plazo que el deseo fugaz de fumar.
• Suelta los pensamientos permisivos que te llevan a fumar. No te enganches a ellos. Distráete con otra cosa, activa tu cuerpo, canta una canción, habla con alguien…

Ansiedad al dejar de fumar

La ansiedad al dejar de fumar es uno de los estados más comunes y suele estar presente durante las primeras semanas de abstinencia.⁣

Es un síntoma provocado por la propia adicción al tabaco: nuestro cuerpo echa en falta la nicotina y nos la pide con su vocabulario de alarma (tensión muscular, agitación, inquietud, pensamientos insistentes…) para que se la demos cuanto antes.

Es imprescindible superar estas sensaciones de ansiedad sin ceder al deseo de fumar. Solo así lograrás que la ansiedad termine desapareciendo y que, en unas semanas, apenas forme parte de tu día. Será entonces cuando empezarás a sentir la libertad de vivir sin dependencia al tabaco.

Sin embargo, superar la ansiedad al dejar de fumar no es fácil. Tanto es así, que muchas personas no consiguen soportarla y recaen. Por eso he preparado este artículo, en el que intentaré ayudarte a sobrellevar mejor la ansiedad al dejar de fumar. 

El objetivo es que aprendas a gestionar la ansiedad (no que pretendas eliminarla). La ansiedad al dejar de fumar es inevitable; lo que debes hacer es aprender a convivir con ella durante esas primeras semanas sin fumar, y protegerte para que no te haga sufrir más de la cuenta.

En primer lugar, necesito que entiendas cómo funciona la adicción al tabaco, y cómo la ansiedad siempre ha sido un elemento clave para mantenerte dependiente.

Fumar es lo que provoca ansiedad. Mientras eres fumador/a, vives permanentemente al borde de la ansiedad

La ansiedad lleva siendo tu compañera de viaje desde que te convertiste en adicto/a al tabaco.

¿Verdad que sientes ansiedad cuando se te termina el paquete de tabaco y están los estancos cerrados? Quizás ni siquiera te ha pasado, porque como sabes lo ansioso/a que estarás si eso llega a ocurrir, te aseguras de tener siempre suficiente tabaco y salir a comprar antes de que sea «demasiado tarde».

En otras palabras, mientras somos fumadores estamos metidos en un círculo vicioso liderado por la ansiedad: 

Fumamos para calmar la ansiedad que aparece cuando los niveles de nicotina descienden más de la cuenta. Incluso, muchas veces, vamos más allá y fumamos para evitar la ansiedad antes de que llegue a aparecer.

Entonces, si mientras somos fumadores ya vivimos condicionando nuestro consumo a la ansiedad, es evidente que cuando dejemos de fumar, la ansiedad tomará un papel protagonista, ¿verdad? Porque así es como funciona la adicción: Su manera de que vuelvas a fumar una y otra vez es activando la ansiedad y esperando que ocurra lo que siempre ha ocurrido: que fumes. Y por tanto, para dejar de fumar la única manera es romper este ciclo. Necesitas ser capaz de tolerar esa ansiedad sin fumar.

¿Cómo podemos hacerlo? Evidentemente no es fácil. Por eso tanta gente recae al poco tiempo de dejar de fumar. Pero es posible. Empecemos por lo más simple: tres consejos básicos pero muy efectivos que te ayudarán a sobrellevar la ansiedad cuando estés dejando de fumar.

Consejos para sobrellevar la ansiedad al dejar de fumar

⁣1. Realiza un poco de ejercicio

Trotar, subir escaleras, hacer sentadillas… adapta la actividad a tu condición física, pero busca que tu corazón se active y que tus músculos trabajen algo más de lo habitual.⁣ Eso te ayudará a sacar la tensión, a mantenerte activo, a sentirte más saludable y a descansar mejor por la noche. Además, el ejercicio hace que liberemos endorfinas, que ayudan a relajarnos y a sentirnos más felices.

2. Sustituye las bebidas excitantes por bebidas más saludables y relajantes

Las bebidas excitantes (café, té, bebidas azucaradas…) suelen estar muy asociadas al consumo del tabaco, y por tanto, eliminarlas o reducirlas te ayudará a romper esa asociación. Además, un exceso de excitación provocado por el café o el azúcar hará que aumenten tus niveles de ansiedad. Por lo contrario, las bebidas relajantes o naturales (agua, infusiones, jugos verdes…) ayudan a tu cuerpo a eliminar toxinas y a regularse.

3. Pon en marcha tus propios mecanismos de relajación

Medita, haz respiraciones profundas, visualiza escenas agradables, da un paseo por la naturaleza… Aprender a calmar el cuerpo y la mente de manera voluntaria y consciente es una de las habilidades más importantes para dejar de fumar con éxito, y también para gestionar todo tipo de situaciones estresantes que podrían llevarnos a la recaída. Cuando nos damos cuenta de que no necesitamos nada externo para relajarnos, la dependencia al tabaco se reduce en gran medida.

El miedo a la ansiedad puede impedirnos dejar de fumar

Me gustaría, ahora, detenerme en un tema fundamental para las personas que quieren dejar de fumar pero nunca terminan de dar el paso:

La ansiedad es lo que más nos asusta cuando nos planteamos dejar de fumar. ⁣

Nos da miedo saber que tendremos ansiedad, pensar en lo mucho que nos costará superar diferentes situaciones sin tabaco, pensar que quizás no podremos soportar esa ansiedad y terminaremos recayendo…

La ansiedad al dejar de fumar es como un monstruo en la oscuridad. La imaginamos enorme, feroz, arrolladora. Pensamos que podrá con nosotros, que no soportaremos su intensidad.⁣

Pero fíjate, el miedo alimenta todavía más a la ansiedad, la hace más grande y poderosa de lo que realmente es.⁣ 

Obviamente a nadie le gusta tener ansiedad. Pero mirado fríamente, no es más que una emoción. Desagradable? Sí, pero soportable también, sobre todo si aprendemos a no dejar que nos domine, si no le permitimos que se haga tan poderosa. 

Y eso solo lo conseguimos perdiéndole el miedo, atreviéndonos a afrontarla y comprobando que, a pesar de ser desagradable, podemos sostenerla y seguir con nuestra vida. Comprobando, además, que es un estado pasajero, que tal como viene se va. Que no es eterna ni crece infinitamente.

La ansiedad al dejar de fumar es parte del proceso. No podemos evitarla, simplemente aceptarla

Sí, la ansiedad es parte del proceso. Ojalá pudiera decirte «gracias a mi método podrás dejarlo sin sentir ansiedad». Pero no.

Es como decirle a alguien que podrá superar la muerte de un ser querido sin sentir tristeza. O que podrá enamorarse sin sentir mariposas en su estómago.

Las emociones están ahí. Hay algunas más agradables, otras menos. Pero no podemos evitarlas.

Entonces, es imprescindible tener claro lo siguiente:

Cuando dejamos de fumar, inevitablemente sentiremos ansiedad en determinados momentos. ⁣

Y por lo tanto, lo más sabio es aceptar esa ansiedad, acogerla como parte del proceso. ⁣

Mientras dure su visita, mantén tu cuerpo y tus pensamientos serenos, ayúdate de la respiración y la meditación. En cuanto te des cuenta la ansiedad se habrá ido, o en cualquier caso, la verás sin filtros, sin miedos que la agranden.

La verás tal y como es. ⁣

De lo contrario, si tratamos de evitar la ansiedad, de intentar que se vaya, que no esté en nosotros… entonces estaremos haciendo justo lo contrario, darle más fuerza, porque cuanto más nos resistimos, más poder le damos -y más nos agotamos con estrategias que no nos ayudan-.

Intenta imaginarlo así:

La ansiedad viene como una ola y tal como viene, se va.

Llega la ansiedad, la sientes en ti. Pero si no te resistes, si aceptas que forma parte del proceso que estás atravesando, pronto verás como se afloja y se va, y tú puedes seguir con tu día. 

Más concretamente:

Llega la ansiedad. Aceptas su presencia, la respiras y le das espacio para que esté. No rumias sobre ella. No te asustas, porque sabes que solo es una emoción, tú eres dueño/a de ella. Solo la respiras, la acoges, la aceptas y sigues adelante.

Y día tras día, ola tras ola, tú te irás haciendo más fuerte, y la ansiedad cada vez tendrá menos protagonismo en tu vida. 

Aprender a gestionar la ansiedad al dejar de fumar: la clave para lograr tu objetivo

Espero que este contenido te haya inspirado y que te ayude a afrontar con más recursos y seguridad el proceso de dejar de fumar. Recuerda que la ansiedad suele ser el factor que más influye en el éxito o el fracaso cuando tratamos de dejar de fumar. 

Te he dado algunas ideas que puedes poner en práctica por tu cuenta y que son la clave para afrontar este proceso con más garantías de éxito. Sin embargo, si sientes que necesitas ayuda para aprender a gestionar la ansiedad o te apetece disponer de recursos concretos para llevarlo a la práctica, el programa para dejar de fumar es el apoyo que necesitas.

Programa para dejar de fumar: una guía en el camino

Vale Irene, quiero dejar de fumar y ya sé más o menos por donde tirar. Pero… ¿tienes algo más específico para ayudarme?

Por supuesto que sí.

Si has llegado hasta aquí es indicativo de que vas muy en serio con esto de dejar de fumar. Hay personas que buscan recetas milagrosas, soluciones inmediatas… y esas son las que suelen fracasar una y otra vez.

En cambio, cuando nos damos cuenta de que este tipo de retos hay que trabajarlos, que los grandes éxitos requieren esfuerzo, pero que ese esfuerzo se traduce en un crecimiento personal directamente proporcional, entonces es cuando vamos por el buen camino.

Aún así, qué mejor que ir acompañado en los retos difíciles de la vida, verdad? Si te preparas para un maratón, seguro que irás a entrenar o pedirás consejo a algún atleta experto, que ya haya pasado por ahí y te pueda orientar.

Pues lo mismo con dejar de fumar.

Por eso preparé un programa para dejar de fumar en base a mi propia experiencia como exfumadora y mis conocimientos como psicóloga. 

Un programa de 8 semanas, en las que te acompaño por las tres fases; preparación, superando el síndrome de abstinencia y mantenimiento.

Un programa que cuenta con meditaciones, ejercicios escritos y retos para que te vayas acercando a tu objetivo con paso firme, trabajando todos los temas que he mencionado en este artículo (y muchos más), que te ayudarán a afrontar este proceso con más recursos y probabilidades de éxito.