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Las recaídas al dejar de fumar son muy -pero que muy- frecuentes. De hecho, se dice que un exfumador siempre tiene cierto riesgo de recaída. 

Si estás dejando de fumar te aconsejo que te leas este artículo, especialmente si:

  1. No quieres recaer: aprenderás a identificar las situaciones de riesgo y a actuar a tu favor
  2. Ya has recaído: entenderás porqué te ha pasado, aprenderás a evitar que vuelva a ocurrir y sabrás qué hacer para retomar el camino.

Situaciones de riesgo de recaída al dejar de fumar

Lo primero que deberíamos tener en cuenta cuando dejamos de fumar es que hay algunas situaciones de riesgo a las que debemos prestar especial atención. En general, debemos prestar atención a esas situaciones en las que nuestras emociones toman el protagonismo, ya sea para bien o para mal. Veamos:

1. Cuando nos sentimos muy fuertes

Cuando estamos en un momento en el que emocionalmente nos sentimos muy fuertes, al contrario de lo que podría parecer, estamos en una situación de riesgo de recaída. El motivo es que en estas situaciones podemos llegar a sentirnos tan fuertes que pensamos que el tabaco no tiene poder sobre nosotros

Está bien sentirse fuerte, pero cuando nos creemos invencibles podemos confiarnos más de la cuenta y terminar cayendo en la trampa.

Situaciones en las que esto puede pasar: cuando estamos eufóricos, cuando hemos bebido alcohol, cuando compartimos tiempo con otros fumadores, cuando celebramos, cuando estamos aburridos…

En estos casos, nuestro ego puede hacernos jugar malas pasadas, y caer en trampas como “por uno no pasa nada”, “me lo merezco”, “lo tengo controlado”…

2. Cuando nos sentimos muy débiles

En estos casos solemos sentir que nuestra voluntad ha desaparecido. Perdemos de vista nuestro objetivo, e incluso boicoteamos nuestros planes y nos tratamos de manera autodestructiva. Entonces es cuando el tabaco vuelve a recuperar una posición dominante en tu mente, y se vuelve a convertir en el compañero fiel que siempre estuvo ahí para tu consuelo. 

Situaciones en las que puede pasar: cuando estamos tristes, enfadados, muy estresados, cuando hemos fracasado en algo y nuestra autoestima se derrumba…

Entonces, esa tendencia derrotista que todos tenemos en mayor o menor medida empieza a resonar en nuestra mente con pensamientos del tipo: “ya he aguantado suficiente”, “no tiene sentido seguir con esto”, “es demasiado”, “ya no puedo más”…

3. Estímulos asociados al tabaco

Hay algunos detonantes que, de repente, pueden aumentar nuestras ansias de fumar (incluso meses después de haberlo dejado, y de una forma que parece insoportable).

Son esos estímulos que siempre habíamos asociado al tabaco. Para unos será beber alcohol, para otros reunirse con ciertas personas, ir a ciertos lugares…

Cuando se presentan estos estímulos, de manera inconsciente nuestra mente los relaciona con el tabaco, y muy probablemente se encienda el deseo o la tentación. Si estás en un momento emocionalmente estable y sereno probablemente podrás esquivar ese deseo sin demasiada dificultad. Pero si se junta un estímulo asociado al tabaco y además estás sensible emocionalmente, entonces MUCHO CUIDADO: estás en peligro de recaída.

Cómo evitar las recaídas al dejar de fumar

Toma perspectiva

En primer lugar debes recordar que esas sensaciones se irán, como siempre hacen. No cedas al impulso.

Para ello, funciona muy bien el ejercicio de tomar perspectiva, y en lugar de decir “quiero un cigarro” intentar convertirlo en “estoy teniendo el pensamiento de que quiero un cigarro”.

Así ya no estás tan anclado a ese pensamiento, sino que te ves como observador de ese deseo, como dueño del mismo. Y si eres el dueño, tienes más control sobre él.

Conecta con tus valores

Por otro lado, debes tratar de conectar con tus valores, con tu objetivo a largo plazo, en lugar de dejarte llevar por el deseo fugaz que estás sintiendo, y que en 2 minutos desaparecerá.

Recuerda que dejar de fumar es una elección que has tomado para toda tu vida y que el esfuerzo que ya llevas hecho merece respeto y gratitud

Trátate con amor y con responsabilidad. Ni los mejores días ni mucho menos los peores deberían influir en algo tan importante como tu salud y tu autocuidado.

Ten un plan para esas ocasiones

Deberías analizar qué situaciones son, en tu caso, las que más riesgo de recaída presentan, y sabiendo esto, planear algo que te ayude a protegerte en esos casos.

Por ejemplo, en mi caso, sé que el alcohol es lo que más ganas de fumar me provoca. Por eso, en general intento no beber alcohol, o al menos no emborracharme. Si no abuso del alcohol, me estoy ayudando a no recaer. Es algo que puedo hacer previamente y de manera consciente para protegerme.

Qué hacer si ya has recaído 

Si has recaído y estás aquí, enhorabuena porque estás poniendo de tu parte para reconducir la situación. Quieres recuperar el camino y eso es admirable y merece ser reconocido. Muchas personas recaen y simplemente abandonan. Y tú, en cambio, sigues con tu objetivo.

Pocas personas dejan de fumar sin pasar por ninguna recaída o desliz. En otras palabras, para dejarlo, lo más normal es haber superado alguna recaída.

De hecho, las recaídas son como piedras en el camino. Son cosas que debes superar para poder avanzar. Hay quien cae diez veces en la misma piedra, y hasta que no aprende de esa experiencia no puede seguir avanzando. 

Así que vamos a actuar de la manera más sabia.

Vamos a tratar de aprender de la experiencia a la primera.

Analizar la recaída

Este ejercicio te ayudará mucho a aprender de tu experiencia y a evitar que te vuelva a ocurrir en el futuro.

Escribe en un papel estas tres preguntas:

  1. Qué sentías en ese momento
  2. Qué estabas pensando
  3. Cómo te podrías proteger y actuar en el futuro

Ahora, dedica un tiempo a responderlas, sin prisa, sin expectativas ni juicios.

Escribe sin filtros, deja que salga todo tal y como cruza por tu mente.

Descubrirás muchas cosas que quizás no veías claramente, y sobre todo, podrás planear algo que de verdad te cuide y te ayude a seguir adelante.

Retomar el camino de dejar de fumar

Una vez analizada la recaída, es momento de volver al camino. La piedra queda atrás, y tu sigues adelante. 

Te recomiendo no retrasar este momento. No vuelvas a fumar, cuanto antes vuelvas a liberarte del tabaco más fácil será retomar lo que ya llevabas ganado.

Mucha gente dice “bueno, ya he recaído, me compro un paquete de tabaco y cuando lo termine ya volveré a dejar de fumar”.

O aún peor: “bueno, me doy una semana de margen y el lunes que viene ya me pongo en serio otra vez”.

Son errores, trampas de la adicción. Cuanto más tiempo permanezcas fumando más te alejas de esa misión de vida, de ese objetivo. Así que apaga el cigarro, tira el paquete, el mechero y todo lo relacionado con el tabaco. Dejalo ya, ahora, no después. 

Tu ya no fumas. Lo elegiste así, y una recaída no cambia eso. YA NO FUMAS. 

En resumen, te dejo un breve texto que compartí en instagram y que me gusta especialmente:

¿Recaíste?

Ok. Levántate cuanto antes. Cúrate la herida. Pide ayuda si lo necesitas. Y sigue con tu objetivo, sigue hacia adelante.

Pero, por favor, no tires la toalla. No pienses que todo lo que llevabas conseguido se perdió.

Porque no es así.

Lo que llevas recorrido es un proceso que te aporta aprendizajes. Ya has visto lo que te funciona y lo que no. Lo que te hace tambalearte.

Desde este lugar puedes pensar en nuevas maneras de afrontar las situaciones que te llevan al límite. Date el espacio y el cariño que te permitan aprender de tu experiencia, de tu propia sabiduría.

El camino trae piedras consigo.

Pero ninguna de esas piedras te traslada a la casilla de salida. Sigues en el camino, cada vez más cerca del lugar al que quieres llegar.

Cómo evitar las recaídas cuando estamos dejando de fumar

Cuando dejamos de fumar -sobre todo las dos primeras semanas- aparece un conjunto de síntomas liderados por la ansiedad y la irritabilidad. Es el síndrome de abstinencia, también conocido como el mono 🙈. Conocerlo es clave para evitar las recaídas cuando estamos dejando de fumar, ya que tiene mucho poder, sí, pero tú tienes más. Te lo garantizo. Eso sí, hay que conocer muy bien sus trucos y tener estrategias que te permitan verlo venir para no dejar que te embauce.

Para ilustrarlo, vamos a verlo en forma de metáfora o historieta, que siempre entra mejor, vale?

Un villano anda suelto, o cómo el mono nos pone en riesgo de recaída

Un villano anda suelto. Responde al apodo de «EL MONO», aunque su nombre real es «síndrome de abstinencia». ⁣

🤯 Provoca irritabilidad y ansiedad a sus víctimas. Pero lo más peligroso es su capacidad para embaucarlas, siendo capaz de hacerles creer que no podrán vivir sin fumarse ese cigarro, que por uno no pasa nada, o que él tiene justo lo que necesitan para sentirse bien.

Pero no es invencible. ⁣

Tu mente, enfocada y serena, pueden terminar con sus argumentos. Y tu respiración, calmada y consciente, puede acabar con la ansiedad.⁣

🧘‍♀️ Y al unir ambos recursos (pensamientos y respiración) a través de la meditación, el MONO no tendrá nada que hacer contigo

Las ganas de fumar no son eternas, esas sensaciones pasarán

Esas sensaciones de ansiedad, ganas de fumar, irritabilidad y malestar vienen y se van. Los primeros días son intensas, pero a medida que va pasando el tiempo se van haciendo cada vez más soportables y más espaciadas en el tiempo.

Recuerda que esas sensaciones se irán, y sigue con tus cosas, enfoca tu mente hacia lo que estabas haciendo o hacia algo más útil y saludable, como activar tu cuerpo, beber un baso de agua, hacer unas respiraciones profundas al aire libre…

Para evitar las recaídas cuando estamos dejando de fumar, lo más importante es no ceder al «por uno no pasa nada». No dejes que el mono 🙉 vuelva a agarrarte.

 🔥 Recuerda: Un exfumador siempre está en riesgo de recaída.

Siempre hay algunos detonantes que, de repente, pueden aumentar nuestras ansias de fumar. Incluso meses después de haberlo dejado, y de una forma que parece insoportable.

Son esos estímulos que siempre habíamos asociado al tabaco. Para unos será beber alcohol, para otros reunirse con ciertas personas, ir a ciertos lugares, sentir ciertas emociones…

Eso no debe desmotivarte. Al contrario. Debe mantenerte alerta para que cuando aparezcan esas sensaciones puedas invitarlas a marcharse.

Evitar las recaídas cuando estamos dejando de fumar

Lo más importante es conocerte muy bien para saber qué situaciones son, en tu caso, las situaciones de riesgo. Así podrás evitarlas, o en caso que sea inevitable, planear cómo actuarás para protegerte.

Recupera el control cuando veas que el mono empieza a secuestrar tu mente.


Irene S. Ventura

Psicóloga experta en técnicas de deshabituación tabáquica

Combino las estrategias de la terapia cognitivo-conductual con meditaciones mindfulness, alcanzando así todos los aspectos que intervienen en el proceso: emociones, pensamientos, conductas y actitudes.


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Durante 8 semanas recorreremos todas las fases, desde la preparación, pasando por el día D, superando e síndrome de abstinencia, hasta llegar a la fase de mantenimiento.

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