Transcripción del episodio

En el episodio de hoy quiero seguir con el tema de las recaídas, porque vamos a ser claros con esto: Las recaídas al dejar de fumar son muy frecuentes. Mucho más de lo que nos gustaría a los profesionales que nos dedicamos a esto. Y, por supuesto, mucho más de lo que os gustaría a los que estáis intentando liberaros del tabaco.

Las recaídas al dejar de fumar son muy frecuentes

Y con esto quiero recordarte una cosa:

Que hayas recaído muchas veces entra dentro de lo normal (por desalentador que sea).

De hecho, en un estudio realizado en España, quisieron evaluar las recaídas de un grupo de personas que había realizado el programa para dejar de fumar diseñado por Elisardo Becoña, una eminencia en el tratamiento psicológico del tabaquismo. Pues bien, tras terminar ese tratamiento, 266 personas lograron dejar de fumar. Pero lo que querían evaluar era el porcentaje de recaídas a medida que iban pasando los meses.

De las 266 personas que participaron en el estudio, el 29% (78 personas), recayeron durante el primer mes. El porcentaje de recaídas ascendió hasta el 39% (104 personas) a los 3 meses, y llegó hasta el 55% (más de la mitad de personas que habían logrado dejar de fumar), al cabo de un año de terminar el tratamiento. ¿Un poco frustrante verdad?

Los investigadores querían averiguar si había diferencias entre hombres y mujeres en el porcentaje de recaídas, y resultó que no. Recaemos prácticamente igual hombres y mujeres, sin diferencias significativas.

Lo que más me interesó de este estudio, sin embargo, fue que mencionan las causas psicológicas que nos hacen más vulnerables, a hombres y mujeres, a las recaídas. 

Si conocemos las causas que nos hacen más vulnerables podemos trabajar en ellas, y así, en futuros intentos, ser más resilientes y permanecer sin fumar a pesar de las dificultades.

Así que en el episodio de hoy quiero hablar de esas causas psicológicas que nos pueden poner en riesgo de recaída. Te propongo que, a medida que las vayas explicando, te preguntes si esa causa te hace vulnerable a ti personalmente. Podrás saberlo si analizas tus recaídas anteriores, o en caso que no hayas recaído, si analizas esas situaciones en las que tu consumo de tabaco se dispara o se descontrola.

Así ya tendrás un punto de partida sobre el que ir trabajando para mejorar tus probabilidades de mantenerte sin fumar.

Los 4 factores psicológicos que nos predisponen a tener una recaída

1. Presencia de afecto negativo (ira, tristeza, frustración…).

Es decir, que sentirse emocionalmente mal, ya sea porque estás muy enfadada, o muy triste, o frustrada, decepcionada… te puede poner en riesgo de recaída.

Es bastante lógico. Primero porque, mientras has sido fumador/a, seguramente hayas ido asociando estos estados de ánimo negativos al tabaco como manera de calmar un poco ese malestar o, en todo caso, como acompañante durante el desahogo o el mal momento.

Por eso, esas emociones quedan asociadas al tabaco y cuando vuelven a aparecer tu mente echa en falta ese acompañante y te lo pide. Y como estás mal emocionalmente, puede que no tengas tanta fuerza para rechazar la propuesta, o para buscar alternativas, y entonces podrías llegar a recaer.

Ojo, si escuchaste el episodio sobre la diferencia entre caída y recaída, lo que podría ocurrir es una caída -me corrijo a mi misma-, y de esa caída podríamos terminar recayendo, o no.

Este factor creo que nos afecta a todos más o menos por igual, y lo que marcará la diferencia es tu inteligencia emocional. Es decir: lo que hagas con esas emociones, cómo las gestiones, si les das espacio o las reprimes, si te permites desahogarse de manera sana y eficaz o si por el contrario entras en bucle y te haces más daño…

Ahí tienes la clave sobre la que trabajar para protegerte de este tipo de recaídas emocionales.

2. Baja tolerancia al estrés

Este factor es un poco más variable entre las personas. Es decir, hay personas que toleran mejor el estrés que otras. Y también hay personas cuyas vidas tienen mayor nivel de estrés que otras, por su trabajo, por su situación familiar, por lo que sea.

Entonces, en primer lugar puedes preguntarte: ¿qué opinas tú sobre tus niveles de estrés habituales? ¿son aceptables o te superan? Y luego, ¿cómo lo llevas tú? ¿Cómo te afecta el estrés, cómo lo gestionas?

Ambas cosas son importantes.

Por un lado intentar mantener unos niveles de estrés aceptables, sin llegar a ir desesperados por la vida. Sé que es difícil, que la sociedad nos lleva a eso, a no llegar a todo y ir siempre sintiendo que tendríamos que hacer más. Pero eso también tiene mucho que ver con nuestras expectativas y nuestra autoexigencia. Así que una buena idea es trabajar en este tema, si crees que te exiges demasiado; para no vivir tan estresado/a.

Y por otro lado, en los momentos de estrés, procurar gestionarlos lo mejor posible para no caer en tendencias que nos perjudiquen, como sería volver a fumar, pensando que así mi nerviosismo se pasará, o que solo el cigarro calmará este nivel de ansiedad que siento…

Desarrollar maneras saludables de relajarse y de soltar la carga te ayudará a protegerte de este factor de riesgo.

3. Baja autoeficacia

La autoeficacia es la creencia sobre si serás capaz de superar ciertas situaciones complicadas, es decir, si podrás aguantar tal situación sin fumar.

Tiene que ver con los recursos y herramientas que tengas para sobrellevar esas situaciones difíciles, si sabes cómo afrontarlos o no, si has planeado cómo actuarás… También tiene que con tu confianza y autoestima, es decir: que además de saber qué hacer, sientas que eres capaz de conseguirlo.

Las personas con baja autoeficacia pueden recaer más fácilmente porque no creen en sí mismas, y por tanto, ante la dificultad, no buscan sus fortalezas y recursos, se rinden más fácilmente.

Por eso es importante trabajar también en este aspecto, por un lado desarrollando habilidades de afrontamiento si es que sientes que te faltan (por ejemplo, para relajarte a través de tu respiración, para desahogarte a tiempo y de forma saludable en momentos de estrés) y por otro desarrollar tu autoconfianza, si es que la tienes un poco abandonada.

4. Elevada impulsividad -o lo que es lo mismo- bajo autocontrol.

Este es un factor que se asocia mucho a las recaídas.

La impulsividad es la tendencia a reaccionar rápido sin considerar las consecuencias ni las alternativas, generalmente buscando la gratificación inmediata, o el alivio inmediato. Y esto sí que es un factor de personalidad o más bien una tendencia psicológica. Es decir: hay personas que son más impulsivas y otras más reflexivas.

Pero lo que quizás no sabías es que la impulsividad se puede mejorar: puedes aprender habilidades para no ser tan impulsivo/a. Y son cosas que se entrenan especialmente bien a través del mindfulness.

Por ejemplo, la capacidad de tomar consciencia de lo que estás pensando o sintiendo. Al tomar esta perspectiva de observador cogemos distancia de esos pensamientos y emociones, y así podemos tomar más perspectiva antes de actuar.

También practicar la tolerancia al malestar, Por ejemplo, que te pique el brazo y aguantar sin rascarte, ser capaz de sostener ese malestar sin actuar. Cuesta un poco, pero practicarlo te ayudará a no actuar tan impulsivamente y a darte cuenta que puedes sostener cierto grado de malestar sin tener que hacer nada al respecto.

Ese tiempo que te estás dando para observar con perspectiva y al permitirte tolerar cierto malestar, puedes emplearlo para tomar una decisión más consciente, ver que ́alternativas tienes, qué puedes hacer para tu mayor bienestar….

Inteligencia emocional y habilidades psicológicas para evitar las recaídas

En definitiva, y para ir terminando, considero que no nos han enseñado a gestionar demasiado bien nuestras emociones, a tener una autoestima correcta, a desarrollar un buen autocontrol, a potenciar nuestras fortalezas… o al menos no a todos.

¡Y me incluyo! Yo he tenido que trabajar mucho todos estos aspectos.

Pero se pueden trabajar y se pueden mejorar muchísimo. Cuando detectamos cuáles son nuestros puntos débiles y trabajamos en ellos para fortalecerlos realmente crecemos mucho como personas. Empezamos a sufrir menos y, en el caso que nos ocupa, al dejar de fumar, realmente nos hacemos más resilientes y somos capaces de soportar mucho mejor las dificultades que van apareciendo en el camino y que nos van tentando a volver a fumar.

En mi caso, yo llevo 3 años ya sin fumar y todavía hay momentos puntuales en los que me apetece. Son muy pocos los momentos en los que eso pasa, pero todavía me pasa, y aún así he ido desarrollando las habilidades que me permiten protegerme frente a estas ganas de fumar y no dejar que me afecten.

Y estoy segura de que tú también vas a lograrlo.

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